حفظ تناسب اندام

نکاتی ساده برای حفظ تناسب اندام

بسیاری از افراد ماه های زیادی را صرف کاهش وزن می کنند. اما به محض رسیدن به وزن ایده آل، فراموش می کنند که روزی چاق بوده اند و بی توجه شروع به مصرف حجم بیشتری از غذا و مواد غذایی می کنند که در نتیجه ی آن، مدتی اندک پس از ماراتن کاهش وزن، وقتی به روی ترازو می روند، با افزایش وزن چند کیلویی مواجه می شوند. 

 متاسفانه بسیاری از افراد پس از آن دوران سخت و گاها طاقت فرسا، تنها مدت اندکی تناسب اندام خود را حفظ می کنند و پس از آن، سریعا روند چاقی از سر گرفته می شود. 
یکی از مهمترین علل این قضیه، عدم اصلاح عادات غذایی غلط می باشد. بنابراین، شمایی که مدت زمان زیادی را صرف کاهش وزن کردید، با تغییر عادات غلط غذایی و جایگزینی آن با عادات صحیح، کاهش وزن خود را تضمین کنید.

در ادامه توصیه های ساده ای داریم که به شما برای حفظ تناسب اندام کمک می کند.

 

۱- به میزان کافی آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید

قبل از اینکه پاکت چیپسی که خیلی هوس کردید را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید.” بسیاری از افراد حس تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می گیرند و درست زمانی که یک لیوان آب خنک آنها را راضی می کند، یک میان وعده ی پرانرژی مصرف می کنند. از این پس درست در این زمان، یک لیوان آب خنک را جرعه جرعه بنوشید و یا ۱ لیوان آب گازدار طعم دار و یا ۱ فنجان چای میوه ای خانگی میل کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید.

 

۲- میان وعده آخر شب را با وسواس انتخاب کنید

انتخاب های غذایی بدون فکر، اغلب پس از شام و در آخر شب که نشستید و در حالت آرامش قرار دارید رخ می دهد. مصرف این میان وعده ها علی الخصوص در حین تماشای تلوزیون راهی حتمی برای از بین بردن نتایج رژیم غذایی چندین و چند ماهه شماست. همچنین در ساعات پایانی شب، تا حد ممکن از آشپزخانه دوری کنید. زیرا در این زمان ها احتمال مصرف میان وعده های پرکالری بسیار زیاد است. برای آخر شب خود میان وعده ای سالم و بسیار کم کالری تدارک ببینید که اگر تمایل به مصرف آن داشتید، کمترین میزان کالری ممکن را دریافت کنید.

 

۳- از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید

شما در حین حفظ تناسب اندام، لازم نیست خوراکی های مورد علاقه خود را نادیده بگیرید. شما می توانید آنها را هوشمندانه انتخاب کنید. مثلا هنگامی که به فروشگاه می روید، به جای خریدن یک جعبه شیرینی، یک یا دو عدد بخرید و یا به جای یک شیشه پر شکلات، یکی دو تا بخرید. با این کار شما خوراکی مورد علاقه خود را با حفظ تناسب اندام میل کرده اید. بنابراین کلید مصرف غذای مورد علاقه ی شما، رعایت تعادل است.

 

۴- روزانه چندین میان وعده کوچک بخورید

زمانی که شما کالری کمتری نسبت به آنچه بدن شما برای سوزاندن نیاز دارد مصرف کنید، وزن کم می کنید. اما اگر همیشه گرسنه باشید، مصرف کالری کمتر برای شما مشکل ساز می خواهد بود. مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول روز ۴ – ۵ وعده یا میان وعده می خورند، بهتر می توانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند. به توصیه متخصصین تغدیه ، تقسیم کالری روزانه به وعده های کوچک، کاری هوشمندانه برای حفظ تناسب اندام است.

 

۵- در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

به عقیده ی بسیاری از افراد، پروتئین تنها چیزی است که نهایتا آنها را سیر می کند. این یک حقیقت است. به طور کلی پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها، بیشتر سبب احساس سیری می شوند و فرد را برای مدت زمان طولانی تر سیر نگه می دارند. همچنین مصرف پروتئین ها، سبب حفظ عضلات و چربی سوزی بهتر می شود. بنابراین برای حفظ تناسب اندام پروتئین های سالم مانند گوشت بره، ماهی، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزها یا لوبیا ها را به وعده ها و میان وعده های خود اضافه کنید.

 

۶- از ادویه ها استفاده کنید

یک پیشنهاد خوب برای دریافت کمتر حجم غذا، اضافه کردن ادویه ها، فلفل قرمز و طعم ها به غذا است. این کار سبب بهتر شدن طعم غذا ها شده که می تواند سبب احساس رضایت شما نسبت به غذا و سیری شود. مثلا زمانی که میل زیادی به خوردن چیز شیرین دارید، یک آبنبات کوچک می تواند در عین حال که کالری کمی را به بدن شما می رساند، تمایل به دریافت شیرینی را در شما تکمیل کند .

 

۷- آشپزخانه خود را از موادغذایی سالم پر کنید

زمانی که تمایل به مصرف یک وعده یا میان وعده دارید، در کوتاه ترین زمان ممکن می خواهید که در دسترس شما باشد. در این شرایط اگر خوراکی سالمی در خانه پیدا نکنید، اولین کاری که می کنید این است که یک پیتزا یا ساندویچ پرکالری سفارش دهید. حال اگر یخچال و فریزر خود را با مواد غذایی سالم پر کرده باشید، در این شرایط  خوراکی ای سالم و کم کالری را انتخاب می کنید. بنابراین همیشه در آشپزخانه خوراکی هایی مانند نان سبوس دار، پنیر کم چرب، انواع میوه، سبزیجات تازه، کنسرو ذرت، کنسرو لوبیا، سینه مرغ گریل شده داشته باشید تا در این شرایط، بهترین را انتخاب کنید.

 

۸- حجم کمتری از غذا را در رستوران سفارش دهید

یکی از مشکلاتی که امروزه وجود دارد، افزایش حجم غذا در رستوران هاست. از طرفی عموما غذا در بشقاب های بزرگ سرو می شود. در نتیجه شما بدون اینکه متوجه باشید، حجم بسیار زیادی از غذا را در یک وعده دریافت می کنید.

برای حل این مشکل میتوانید سایز غذای بچه ها را سفارش دهید ، یا خواهش کنید غذای شما را در بشقابی کوچک سرو کنند و یا به همراه غذا، بشقابی کوچک بیاورند تا غذا را در آن میل کنید. پیشنهاد دیگر شریک شدن غذایتان با همراهانتان است. شما می توانید با یکی از دوستانتان که به رستوران رفته اید، مشترکا غذایی را سفارش دهید. در این صورت ملزم به مصرف همه ی غذا نیستید. و در نهایت تعارف را کنار بگذارید و بقیه ی غذای خود را به خانه ببرید. چون در غیر این صورت، تلاش می کنید که به زور هم که شده، تمام غذا را میل کنید! 

حتما سعی کنید یکی از این راهکارها را به کار ببندید. زیرا یک اصل وجود دارد، زمانی شما سیر می شوید که ذهن و چشم شما سیر شده باشد. با این کارها ذهن و چشم شما هم سیر می شوند.

 

۹- حجم سبزیجات مصرفی را بیشتر از کربوهیدرات کنید

شاید باور کردنی نباشد. اما با افزایش حجم سبزیجات مصرفی به جای نان و برنج، کاهش وزن خوبی در طول سال خواهید داشت. علت این است که بیشتر ما به طور ناخواسته، حجم بالایی از نان و برنج مصرف می کنیم. در حالی که اگر آهسته و پیوسته، سهم سبزیجات را بیشتر و از کربوهیدرات کم کنیم، هم سالم تر خواهیم بود و هم اینکه به کاهش وزن مطلوب خواهیم رسید.

 

۱۰- هر روز صبحانه بخورید

این طور به نظر می رسد که کلید لاغری، نخوردن است و بسیاری از افراد با حذف وعده های مهم غذایی مثل شام یا صبحانه، سعی در کاهش وزن دارند. اما این دیدگاه کاملا اشتباه است و قضیه دقیقا عکس است. با مصرف صبحانه در طول روز شما کمتر گرسنه می شوید و در نتیجه در طول روز، ولع و ریزه خواری کمتری دارید. بنابراین برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، برای اولین وعده ی روزانه وقت بگذارید و غلات سبوس دار و میوه ها را فراموش نکنید.

 

منبع : آوای سلامتی

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *