شما چگونه می خواهید وزن خود را کم کنید؟

نویسنده: padideh

تاریخ: 9 اسفند 1389

بازدید: 597

راهکار دیگر برای مشخص کردن انرژی مورد نیاز بر اساس وزن بدن و فعالیت های بدن است.

پروتئین: توصیه می شود که پروتئین را بیشتر از میزان نرمال بخوریم زیرا که پروتئین احساس سیری زود هنگام به فرد می دهد و به حفظ رژیم غذایی کمک می کند. تقریبا 20 درصد انرژی مورد نیاز روزانه باید از پروتئین تامین شود، در حالی که میزان نرمال آن 10 تا 15 درصد است. با این تعریف اگر روزانه 1500 کیلو کالری از رژیم غذایی روزانه کسب کنید، 300 کیلو کالری آن (20 درصد از 1500 کیلوکالری) باید از پروتئین کسب شود.با این حساب روزانه به 75 گرم پروتئین برای کسب 300 کیلو کالری انرژی نیاز دارید(300 تقسیم بر 4 = 75).

چربی:برای کاهش وزن، برخلاف پروتئین، چربی مصرفی باید کاهش پیدا کند. در مجموع 20 درصد یا کمتر، از کالری مورد نیاز باید از چربی تامین شود. در مجموع 1500 کیلو کالری می شود: 300 کیلو کالری(20 درصد از 1500 کیلوکالری) که با این حساب از مصرف 33 گرم چربی بدست می آید(300 تقسیم بر 9 =33). نوع چربی مصرف شده بسیار مهم است.

کربوهیدرات: کربوهیدرات ها باید 60 درصد باقیمانده انرژی را فراهم کند، که از 1500 کیلو کالری می شود: 900 کیلوکالری(60 درصد از 1500 کیلو کالری) که با این حساب از مصرف 225 گرم کربوهیدرات بدست می آید(900 تقسیم بر 4 = 225). کربوهیدرات مصرفی باید از نوع کربوهیدرات مرکب، مانند فیبرهای خوردنی و نشاسته باشد و نوع ساده آن مانند شکر باید در حد کمی مصرف شود. فیبرهای خوردنی(کربوهیدرات های غیرقابل هضم) برای حجم وعده غذایی و احساس سیری بسیار مناسبند.

مواد معدنی و ویتامین ها: رژیم غذایی کاهش وزن باید میزان مشخصی از مواد مغذی لازم مانند مواد معدنی و ویتامین ها را تامین کند (با وجودی که از لحاظ داشتن میزان کالری کم ارزش هستند). بنابراین میوه جات و سبزیجات به دلیل کم ارزش بودن از لحاظ میزان کالری و غنی بودن از لحاظ ویتامین ها و مواد معدنی و تامین فیبرهای خوراکی، باید به میزان زیادی در وعده های غذایی گنجانده شوند.

الکل: مواد غذایی که حاوی الکل هستند باید به میزان محدودی استفاده شود، زیرا هر گرم الکل 7 کیلو کالری انرژی تامین می کند.

الگوهای رژیم و تغذیه: میزان احساس سیری در رژیم غذایی عامل بسیار مهمی است، زیرا که به فرد احساس رضایت می دهد.
میزان کافی غذاهای پروتئینی، سبزیجات و میوه جات فیبری و همه غلات، حبوبات و ذرت، احساس سیری را در فرد ایجاد می کند و به کاهش میزان غذا در رژیم غذایی کمک می کند. افزایش مصرف مایعات غیر شیرین در رژیم غذایی بسیار مفید است.

• غذاهای پرچرب مانند: روغن، کره، پنیر فرآوری شده، شکلات، خامه، بستنی، گوشت پرچرب، کلوچه و کماج،‌شیرینی، حلوا و غیره، سوپ خامه ای،‌دسر، سالاد،‌ سس مایونز و سس سفید.

• غذاهای سرخ شده مانند: سمبوسه، اسنک سرخ شده آردی، نان روغنی، چیپس سیب زمینی
• غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مانند: نان،‌کیک، کلوچه، میوه های خشک، برنجک چرب، سیب زمینی، عسل، شربت، مربا،‌پودینگ چرب یا شیرین(دسر محتوای آرد برنج و تخم مرغ)، کنسروها(مربا، ترشی).

• نوشیدنی های کربناتی و مالت دار، و آب میوه های شیرین.

جستجوي كلمه كليدی در گوگل: افزایش وزن ,چاق,پروتئین,رژیم غذایی,کاهش وزن,کربوهیدرات,فیبر,ویتامین,مواد مغذی,میوه ,سبزیجات,تغذیه,حبوبات ,غلات,سرخ شده, ذرت,سمبوسه, اسنک سرخ شده آردی, نان روغنی,چیپس, سیب زمینی,نان,کیک, کلوچه, میوه های خشک, برنجک چرب,سیب زمینی, عسل, شربت, مربا,پودینگ چرب, شیرین, کنسروها,مربا, ترشی,.

نسخه چاپی نظرات: 0

( امتيازها: 1)

	اطلاعات
	براي ارسال نظر، بايد در سايت عضو شويد.

کلیه حقوق این سایت متعلق به پارسیان سرور می باشد

آرشیو

» ارديبهشت 1391 (9)
» فروردين 1391 (5)
» اسفند 1390 (10)
» بهمن 1390 (21)
» دي 1390 (12)
» آذر 1390 (16)
» آبان 1390 (9)
» مهر 1390 (11)
» شهريور 1390 (15)
» مرداد 1390 (4)
» تير 1390 (9)
» خرداد 1390 (5)
» فروردين 1390 (12)
» اسفند 1389 (26)
» بهمن 1389 (47)
» دي 1389 (87)
» آذر 1389 (131)
» آبان 1389 (31)
» مهر 1389 (36)
» شهريور 1389 (20)
» مرداد 1389 (15)
» تير 1389 (12)
» خرداد 1389 (22)
» ارديبهشت 1389 (21)
» فروردين 1389 (27)
» اسفند 1388 (28)
» بهمن 1388 (10)
» دي 1388 (12)
» آذر 1388 (14)
» آبان 1388 (20)
» مهر 1388 (18)
» شهريور 1388 (39)
» مرداد 1388 (59)
» تير 1388 (11)
» خرداد 1388 (18)
» ارديبهشت 1388 (33)
» فروردين 1388 (19)
» اسفند 1387 (18)
» بهمن 1387 (28)
» دي 1387 (43)
» آذر 1387 (13)
» آبان 1387 (32)

روز شمار

نظرسنجی

نظرشما در مورد سيستم؟

آماربازدید

بازديدهاي امروز: 250
بازديدهاي اين هفته: 4807
بازديدهاي اين ماه: 15506
بازديدهاي امسال: 28114
کليه بازديدها: 28114
بيشترين بازديد: 1584 در 07/02/1391

منوی اصلی

موضوعات

ساعت

���� ���

هواشناسی

لینکستان

مطالب برتر