یک پژوهش مشاهده ای که بر روی نزدیک به ۱۸٫۰۰۰ نفر انجام شد، کشف کرد که آن هایی که تناسب اندام خوبی در میانسالی دارند، به صورت چشم گیری احتمال مرگ کمتری در آینده به دلیل بیماری قلبی خواهند داشت. علاوه بر این، داشتن تناسب اندام با کاهش ۱۶ درصدی خطر افسردگی مرتبط است . ممکن است ورزش کردن و تداوم آن سخت باشد اما با تلاش و رفع موانع پیش رو، قابل انجام است.

 

یک مطالعه که در مجله روانپزشکی امریکا منتتشر شده، از پایگاه داده های افرادی استفاده کرد تا سلامت قلبی تنفسی آن ها را با میانگین سن ۵۰ سال اندازه گیری کند. پژوهشگران از داده های اجرایی مراقبت سلامت برای ایجاد ارتباط بین شرکت کنندگان و تناسب اندام آن ها در میانسالی تا میزان افسردگی و بیماری های قلبی آن ها در کهنسالی استفاده کردند.

چگونه تناسب انداممان را حفظ کنیم؟

پژوهش های پیشین نشان داده اند که اغلب بیماران افسرده می توانند حدود سه تا چهار بار ورزشی که از آن ها خواسته شده است، را انجام دهندبا این حال، قدم هایی وجود دارد که می توانید  انجام دهید تا شانس موفقیت خود را افزایش دهید:

 ۱- یک زمان مناسب برای ورزش هر روزتان تنظم کنید، اما از دوره های بی تحرکی نا امید نشویدهر چه سریع تر، فعالیتتان را دوباره شروع کنید.

 ۲- یک گزارش از پیشرفتتان نگه دارید.

 ۳- برای پیشگیری از یک نواختی، ورزش های مختلفی انجام دهید. با پخش موزیک، تمرینتان را سرگرم کننده و شاد نگه دارید.

 ۴- با دوستانتان ورزش کنید.

 ۵- با دوست و یا فرد دیگری، رژیم لاغری خود را اجرا کنید.

این یافته ها فقط مربوط به گروه سنی جوانان به طور ویژه در سن دانشگاه، یعنی کسانی که در ابتدای سن نیروی کار هستند، می باشداین همان سنی است که به طور معمول شاهد سقوط فعالیت جسمانی هستیم. هرچه سریع تر تناسب اندام خود را بدست آورید ، شانس بهتری برای پیشگیری از افسردگی و ابتلا به  بیماری های قلبی را دارید .

برای بسیاری از افراد، مناسب ترین درمان افسردگی ممکن است ورزش کردن بدون در نظر گرفتن هر چیز دیگر باشد.این به دلیل آن است که افسردگی با چند بیماری مزمن دیگر مانند دیابت، چاقی و بیماری مزمن کلیوی در ارتباط است، که تمام آن ها تاثیرات چندی روی داروهای ضد افسردگی نشان داده اند بنابراین در بیماران جوان که هنوز افسردگی شدیدی ندارند، انجام تمرینات ورزشی و روان درمانی، بهترین تجویز برای درمان افسردگی می باشد .

 

با درد هنگام ورزش چه باید کرد ؟

درمان افسردگی

هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با وجود احساس درد باز هم به تمرینات‌تان ادامه بدهید، ممکن است دچار استرس شوید که این خودش به افسردگی دامن می‌ زند، از طرفی ممکن است به مفاصل و عضلاتتان هم آسیب بزنید.

اگر چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم احساس درد داشتید، احتمالا خیلی به خودتان فشار آورده‌اید طوری که توانتان را از دست داده‌اید و باید میزان فعالیت خود را کمتر کنید. اگر باز هم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد، یا اگر احساس کردید که مصدوم شده‌اید، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم را ندارید یا آمادگی‌ جسمانی‌ تان مناسب نیست، می‌توانید گزینه‌های دیگری را برای بهبود خلق‌ وخویتان امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهند مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش می‌شوند و می‌ توانند به بهبود خلق‌ وخو در افراد کمک کنند . 

 

منابع : ایده آل شو ، چطور

 

قصد دارید که به تناسب اندام برسید اما حال و حوصله رفتن به باشگاه‌های گران قیمت را ندارید! شاید از مربی و یا برنامه بدنسازی که به صورت آماده بر میز خود قرار داده است نیز خسته شده‌اید . تناسب اندام در خانه امکان پذیر است و برای کاهش وزن و رسیدن به بدن عضلانی نیاز ندارید که حتما به سراغ باشگاه‌های بدنسازی گران قیمت بروید. در این مقاله شما را با بهترین حرکات ورزشی که می‌توانید در منزل انجام دهید آشنا کنیم .

 

۵ عامل تناسب اندام در خانه 

گرم کردن

حرکات ایروبیک

حرکات مقاومتی

حرکات کششی

سرد کردن

 

طناب زدن

طناب زدن یک روش موثر برای ساخت سرعت، چابکی و استقامت است. ورزشکاران حرفه‌ ای برای تقویت پاها، ساخت استقامت در هنگام دویدن و قوی‌ تر نگه داشتن عضلاتی که هنگام دویدن استفاده می‌کنند ، طناب میزنند. در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما در هر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌سوزانید.

 

 

حرکت پروانه

این تمرین معمولا برای گرم کردن بدن و در شروع ورزش‌های دیگر به کار می‌رود، اما روش خوبی برای بالا بردن سطح کالری سوزی و ایجاد تناسب اندام است.

دست‌ها به شکل صاف و کشیده در کنار بدن قرار داد و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید . در این مرحله با پرش، بین پاها را باز کرده و دست‌ها را به بالا ببرید . در برگشت دقیقا مانند مرحله اول دست‌ها باید در کنار بدن صاف و کشیده قرار گیرد.

 

حرکت دیپ

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی خود را بدون وزنه زدن تقویت کنید، این حرکت را به شما توصیه می‌کنیم؛ برای انجام این حرکت مطابق زیر عمل کنید:

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست‌ها را روی صندلی بگذارید. (میتوانید این کار را  بر روی زمین انجام دهید) ، وزن خود را روی دستانتان قرار دهید، آرنج‌ها را خم کنید و به پشت بازو فشار وارد  کنید و خود را به سمت بالا بکشید . بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.

 

حرکت پلانک

عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقرات را حمایت کنند؛ پلانک تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود.

به صورت روی زمین دراز بکشید، آرنج و ساعد را روی زمین قرار دهید . با کمک ساعد و آرنج و پنجه پا، بدن را به بالا بکشید . کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در روز تمرین کنید.

 

شنا سوئدی

تمام گروه‌های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو را هدف می‌گیرد، در نتیجه بالا تنه‌ای قوی‌ تر و محکم‌ تر خواهید داشت. نحوه انجام این حرکت به صوت زیر است:

بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار شانه قرار دهید . تنه و ران‌ها را کشیده و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید . در این حالت نقاط اتکا شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست . مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

حرکت سوپرمن

ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف کنید . هم‌ زمان دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید . در این حالت بدن شکلی شبیه حرف “U” پیدا می‌کند که شبیه پرواز سوپرمن نیز هست . نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی وارد خواهد کرد . هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند.

 

حرکت کبری

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید . کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد . آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند . نفس را داخل بدهید و به‌ آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالیکه کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید . بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید . حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید . قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.

 

حرکت اسکات

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید . به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید . ران‌ها به موازات سطح زمین قرار گیرند . ران‌ها را راست کنید و به وضعیت شروع (حالت ایستاده) بازگردید . این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۲۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت لانج

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید . فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید . زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد . همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگه دارید . اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند . زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند . در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید.

 

نکات مهم برای تناسب انجام در خانه

۱- خودتان را در منزل به چالش بکشید و از انجام دادن حرکات ورزشی هرچند کوتاه خسته نشوید. همانطور که می‌دانیم در خانه به اندازه یک باشگاه ورزشی تجهیزات وجود ندارد بنابراین باید تا جایی که می‌توانید حرکات ورزشی و دستگاه‌های باشگاه را به کمک وسایل ساده در منزل شبیه سازی کنید.

۲- سعی کنید همانند باشگاه به سراغ یک هم تیمی بروید. این شخص می‌تواند همسر و یا هم اتاقی شما باشد. کمک گرفتن و ورزش کردن با یک هم تیمی سرعت رشد و پیشرفت شما را بیشتر خواهد کرد.

۳- ورزش کردن مانند هر فعالیت دیگری نیازمند برنامه ریزی است. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم حرکات ورزشی خود را قبل از شروع به انجام دادن بر روی کاغذ بیاورید. همچنین داشتن یک برنامه ورزشی که مطابق تجهیزات شما در منزل است می‌تواند شما را به رسیدن به اهدافتان نزدیک‌ تر کند.

۴- تناسب اندام در خانه نیازمند داشتن یک دفترچه برای ثبت و ضبط تمام پیشرفت‌هاست. پس سعی کنید از رژیم غذایی تا تعداد حرکات ورزشی همه و همه را درون دفترچه خود یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند تا با نگاه به گذشته برنامه بهتری را برای آینده خود داشته باشید.

۵- برای خود هدف‌ گذاری کنید. این هدف می‌تواند مانند وزن کم کردن در طی یک دوره زمانی مثلا ۳ ماه باشد. هدف دقیقا چیزی است که شاید به این زودی‌ها به آن نرسید اما می‌تواند عاملی برای انگیزه شما باشد تا به تلاش خود ادامه دهید و هرگز ورزش کردن را ترک نکنید. پس هدفمند برای رسیدن به تناسب اندام در خانه تلاش کنید.

۶- حتما در درست انجام دادن حرکات دقت کنید تا بنتان آسیب نبیند  و در صورت سابقه ی آسیب دیدگی در انجام  حرکات دقت کنید .

 

منبع : جیمیتو

 

جهانی که ما امروز در آن قرار داریم با گذشت زمان پر مشغله تر و شلوغ تر می­شود و گاهی احساس می­کنیم روی یک تردمیل در حال دویدن برای زندگیمان هستیم . با این حال با وجود نداشتن وقت کافی هم می ­‌توانید سالم باشید و تناسب اندامتان را حفظ کنید .به شرط آنکه روش­‌های زیر را در زندگی روزمره خود پیاده کنید.

 

۱- استفاده از رژیم غذایی سالم

سعی کنید از همه گروه‌­های غذاهای سالم از سبزیجات گرفته تا میوه‌­ها استفاده کنید تا ویتامین و پروتئین بدنتان تامین شود بنابر این از قرار دادن میوه و آبمیوه و سبزیجات تازه در رژیم روزانه غافل نشوید.

 

۲- خوردن مواد مغذی

اگر هم معتقد به استفاده از مواد غذایی سالم باشید گاهی اوقات بسیاری از موادی که ارزش­های تغذیه ای بالایی دارند را فراموش می‌­کنید این مواد مغذی مثل آهن، روی و …برای بالا بردن میزان انرژی روزانه شما مهم هستند.

 

۳- هیدراته کردن خود

آیا می­‌دانستید که دو سوم از بدن ما آب است؟  به همین دلیل هم نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب برایمان ضروری است تا احساس نشاط بیشتری داشته باشیم اگر خیلی سرتان شلوغ است هر روز یک بطری آب را پر کرده و کنار دستتان بگذارید.

 

۴- تمرین آرامش

کارهایی که به شما آرامش می­‌دهند و شما را از استرس کارهای روزانه دور می­‌کنند انجام دهید برای مثال انجام حرکات مدیتیشن و یوگا به صورت مرتب موجب می‌­شود استرس تان را بیشتر کنترل کرده و ذهن و بدن سالم­‌تری داشته باشید.

 

۵- تنظیم خواب

یکی از مشخصه­‌های مهم در سلامتی شما خواب کافی و با کیفیت است بررسی­‌ها نشان می‌­دهد ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی دچار اختلال خواب هستند و علاوه بر اینکه باید ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید باید خواب خوبی هم داشته باشید و خوابتان کیفیت لازم را داشته باشد.

 

۶- دوری از نوشیدنی‌­های انرژی زا

شاید عادت کرده اید که برای هوشیاری بیشتر و بالا بردن سطح انرژی از نوشیدنی­‌های انرژی زا یا نوشیدنی­‌های کافئی دار مثل قهوه استفاده کنید اما این کار موجب می­‌شود آرامش‌تان را از دست بدهید و خواب خوبی نداشته باشید.

 

۷- ورزش به طور مرتب

ورزش مرتب خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را کاهش می­‌دهد بنابراین بهتر است روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا سطح انرژی شما هم بالاتر برود شما حتی اگر مجبور باشید کل روز را هم پشت میز بنشینید می­‌توانید از ورزش­‌های پشت میزی استفاده کنید.

 

البته رئيس فدراسيون پزشكی ورزشی ايران گفت: شرايط مكانی و زمانی ورزش برای افراد بستگی به موقعيت فرد دارد مثلأ كسانی كه شاغل هستند و بايد ۸ ساعت در روز فعاليت كاری داشته باشند بهتر است برنامه ورزشی سنگينی در ساعات اوليه صبح انجام ندهند.انجام فعاليت ورزشی سنگين در ساعات نخست صبحگاهی باعث تخليه يک هزار كالری انرژی ذخيره شده افراد ميشود و اين افراد برای آغاز فعاليت كاری خود در محل شغلی با دردهای عضلانی و كوفتگی مواجه ميشوند.
رئيس فدراسيون پزشكی ورزشی ايران خاطرنشان كرد: اگر ورزش بيش از ۲۰ دقيقه يا نيم ساعت به صورت شديد ادامه يابد خود به خود باعث تخليه انرژی ۵۰۰ تا هزار كالری در افراد می شود كه اين امر می تواند براي شاغلان در آغاز برنامه‌ های شغلی مشكلاتی ايجاد كند كه توصيه مي‌شود افراد شاغل برنامه‌های ورزشی خود را در ساعات عصر تنظيم كنند ولی اين مسئله برای ورزشكاران حرفه‌ ای كاملاً معكوس است زيرا ورزشكاران حرفه‌ ای بايد در دو نوبت صبح و عصر تمرين جدی و قوی برای تقويت و ارتقا سرعت در فعاليت‌های بدنی و ورزشی خود داشته باشند.

 

منابع : موضوع آزاد ، عصر ایران

 

داشتن پاهایی لاغر و متناسب کار بسیار سخت و دشواریست . برای لاغری این ناحیه از بدن باید تا می توانید پیاده روی و ورزش کنید و تغذیه تان را متعادل نمایید چرا که لاغر شدن پاهایتان نقش مهمی در زیبایی اندامتان خواهد داشت . در این نوشته شما را با اصول کلی لاغر کردن پاها و روش های مناسب برای داشتن پاهای لاغر آشنا می کنیم .تکنیک های معرفی شده در این نوشته کاربردی بوده و انجام آن ها نتایج رضایت بخشی را به همراه خواهد داشت . 

۱- آمادگی برای لاغری

شما بهتر است جهت گرم کردن عضلات خود ۵ تا ده دقیقه به آرامی راه بروید . پس بر روی زمین بنشینید و عضلات خود را بکشید. بهتر است بعد از کشیدن عضلاتتان بدوید ابتدا به آرامی این کار را انجام دهید سپس بر میزان سرعتتان بیفزایید حداقل ۱۵ دقیقه بدوید تا بدنتان کاملا آماده و گرم شود . در هنگام دویدن پایتان را تا حد ممکن به پشت زانوهایتان برسانید و در هر مرتبه ۵۰ بار این کار را انجام دهید . در یک نقطه بایستید و یک زانویتان را در حالیکه تا زده اید تا جای ممکن بالا بیاورید کمی نگهدارید و سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید اکنون این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید . اکنون پس از انجام فعالیت های ذکر شده کمی پیاده راه بروید تا ضربان قلبتان منظم شده و در حالت ریلکس قرار بگیرید .کافیست ۵ تا ۷ دقیقه را به این فعالیت اختصاص دهید .

 

۲- اسکات انجام دهید

پس از انجام فعالیت اولیه (آمادگی برای لاغری) اسکات را حتما برای دقایقی انجام دهید .بر روی دوپای خود در حالی که زانویتان خم شده است در حالت چمباتمه قرار بگیرید دست های خود را به سمت جلو دراز کنید و بکشید در این حالت چند دقیقه بمانید و سپس بایستید  و مجددا این حرکت را تکرار کنید .

 

۳- از نرمش زیر غافل نشوید

بایستید و یک پایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید پایتان را با دست گرفته و چند دقیقه در این وضعیت بمانید سپس به حالت اولیه باز گردید و این عمل را برای پای دیگر تکرار نمایید.

 

۴- دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری یکی از ورزش های مفید برای کالری سوزی و کاهش حجم چربی های تجمع یافته در تمامی نقاط بدن علی الخصوص پاها می باشد .برای لاغر کردن پا ، دوچرخه سواری بهترین ورزش و تکنیک است که می تواند با حذف چربی های بدن سبب عضله سازی شود.

 

۵- انجام پیلاتس

پیلاتس یکی دیگر از ورزش های مفید برای لاغر کردن پا و عضله سازی در این منطقه می باشد .این ورزش می تواند موجب افزایش میزان کالری سوزی در شما شده و در لاغری کل بدنتان و علی الخصوص پاها نقش مهمی داشته باشد . 

 

۶- رول پا را انجام دهید

رول پا یکی از نرمش های سریع ،آسان و راحت برای لاغر کردن پاها و اندام تحتانی بدن به شمار می آید .برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید ، دسستان را در زیر سرتان بگذارید  و سپس یک پایتان را به صورت صاف تا حد ممکن بالا بیاورید . مچ پایتان را در این وضعیت بچرخانید ده حرکت انجام دهید و سپس جای پاهیتان را با هم تعویض نمایید.

 

۷- حرکت لانج را انجام دهید

در دو دست خود دمبل بگیرید بایستید و یک صندلی در پشت خود قرار دهید اکنون در حالیکه دمبل به دست دارید پای چپ خود را به سمت عقب برده و نوک پایتان را بر روی صندلی قرار دهید ، پا و زانوی شما باید هم راستا با زمین باشد ، چند دقیقه در این وضعیت بمانید و مجددا این حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید .

 

۸- از بدن خود استفاده کنید

بر روی زمین در حالت سجده قرار گیرید با این تفاوت که سرتان نباید با زمین تماس پیدا کند در همین وضعیت یکی از پاهایتان را بالا ببرید و پس از ده شماره پایین بیاورید و مجددا این حرکت رابا پای مخالف انجام داده و تکرار نمایید .

 

۹- عضلات پایتان را تقویت کنید

کافیست جهت تحقق این امرو لاغر کردن پا دمبل را در دستتان بگیرید و ابتدا صاف بایستید ، سپس یکی از زانوهای خود را به سمت عقب خم کنید کمی در این وضعیت بمانید و مجددا به حالت قبل باز گردید.

 

۱۰- کاهش عضلات ران

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و  در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید توپی را در بین دو پای خود قرار دهید ابتدا با پای راست به توپ فشار بیاورید و سپس این حرکت را با پای چپ تکرار کنید .

 

۱۱- شنا کنید

شنا بهترین نوع ورزش هوازیست که علاوه بر لاغری پا در سلامت پوست و مو و کاهش وزن نقش موثری دارد .شما می توانید با شنا کردن عضلات خود را تقویت کرده و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری کنید .

 

۱۲- از تردمیل استفاده کنید

تردمیل یکی از بهترین دستگاه ها جهت کاهش سایز پایین تنه ،کاهش وزن و لاغری پا می باشد.در حالت سرعت بالا شما می توانید به راحتی کالری سوزی کرده و پاهایتان را لاغر نمایید .

 

۱۳- برقصید

انجام رقص و زومبا یکی از برترین روش های کالری سوزی و لاغری پا ها می باشد که می تواند چربی بسیاری را در بدنتان بسوزاند و اندامتان را متناسب کند.

 

۱۴- اسکیت سواری کنید

اسکیت سواری علاوه بر داشتن جذابیت و هیجان بسیار بالا یکی دیگر از ورزش های مفید برای لاغر کردن پا به شمار می آید .

 

۱۵- تا می توانید آب بنوشید

مصرف آب فراوان در طی روز علاوه بر کاهش وزن در هیدراته کردن بدن شما و تناسب اندامتان نقش مهمی دارد.

 

۱۶- پروتئین بیشتری مصرف کنید

برای لاغری پاها باید مواد پروتئینی را جایگزین کربوهیدرات ها نمایید چرا که پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است.شما می توانید از کربوهیدرات هایی نظیر حبوبات و غلات کامل و سبزیجات هم استفاده نمایید و از مصرف نوشابه و شربت و مواد قندی جدا خودداری کنید.

 

۱۷- از فیبر غافل نشوید

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه یکی از بهترین راه های دریافت فیبر برای کاهش وزن و لاغری به شمار می آید . با استفاده از این گروه از مواد غذایی ویتامین ها و املاح ضروری مورد نیاز بدنتان را تامین کنید و از کاهش وزن خود لذت ببرید .

 

۱۸- از نوشیدنی های جایگزین آب نیز استفاده کنید

شما می توانید علاوه بر نوشیدن آب از نوشیدنی های سالم دیگری نظیر چای سبز استفاده کنید این چای با دارا بودن خاصیت چربی سوزی ، نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری شما دارد.

 

۱۹- از چربی های مفید استفاده کنید

مصرف مواد غذایی حاوی اسید های چرب امگا ۳ و افزودن این مواد به برنامه غذاییتان را هرگز فراموش نکنید .شما می توانید از گردو و ماهی های چرب جهت تامین امگا ۳ بدن استفاده نمایید و از خوردن چربی های مضر اجتناب کنید .

 

۲۰- کالری سوزی کنید

برای لاغر شدن پا باید تا می توانید وزنتان را کاهش داده و از ورزش هایی که سبب کالری سوزی می شود استفاده نمایید . و یا میزان کالری دریافتی را محاسبه و سپس آن را کاهش دهید .برای اندازه گیری مقدار کالری مصرفی روزانه می توانید از اپلیکیشن‌های کالری شمار استفاده کنید. مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. برای دانستن مقدار دقیق کالری مورد نیاز خود می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید . و سعی کنید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید.

 

۲۱- عجله نداشته باشید

همانطور که افزایش وزن شما یک شبه ایجاد نشده است بنابراین برای کاهش وزن عجله نکنید ؛ تا دچار بازگشت وزن نشوید . کافیست در هر هفته یک کیلو از وزن خود را کم کنید .

 

 

منابع : سلامت وب ، جیمیتو

 

رسیدن به وزن ایده آل و رهایی از اضافه وزن ، عموما برای افراد دچار اضافه وزن کاری سخت و مشکل به شمار می آید ؛ هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ احساسی . اضافه وزن می تواند ناشی از دریافت کالری بیش از نیاز و یا ژنتیک فرد و یا عدم تحرک کافی باشد.   اگر تمامی راه های به ظاهر آسان مبارزه با اضافه وزن و داروهای موجود در بازار که به شما اطمینان می دهند که در مدتی کوتاه و بدون تغییر روش زندگی و رژیم غذایی درست بود . امروزه اضافه وزن و چاقی یکی از معضلات جوامع گوناگون نبود. آمار نشان می دهد که در آمریکا یک نفر از سه نفر مبتلا به اضافه وزن می باشد و از آنجایی که اضافه وزن می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی چون ناراحتی های قلبی، سکته ، فشار خون بالا، دیابت و انواع خاصی از سرطان ها را افزایش دهد پیدا کردن روشی برای رسیدن به وزن ایده ال اهمیت بیشتری پیدا می نماید .

نمایه توده بدنی (BMI) و وزن ایده آل

اندازه گیری توده بدنی در حال حاضر بهترین روش برای تشخیص اضافه وزن می باشد . نمایه توده بدنی شاخص ساده ای برای ارزیابی نسبت وزن به قد است که برای طبقه بندی چاق و اضافه وزن در افراد بزرگسال مورد استفاده قرار می گیرد. این شاخص از تقسیم وزن برحسب کیلو گرم برمجذور قدبرحسب متر به دست می آید.

  • نمایه توده بدنی ۹/۲۴ – ۵/۱۸ = وزن طبیعی
  • نمایه توده بدنی ۹/۲۹ – ۲۵ = اضافه وزن
  • نمایه توده بدنی ۹/۳۴ – ۳۰ = چاقی متوسط (چاقی درجه یک)
  • نمایه توده بدنی ۹/۳۹ – ۳۵ = چاقی شدید (چاقی درجه دو)
  • نمایه توده بدنی ۴۰ به بالا برابر است با چاقی خیلی شدید (چاقی درجه ۳)

علت های چاقی

کم تحرکی

مصرف غذاهای پرانرژی مانند مواد قندی و چربی ها، پرخوری و بی علاقگی به میوه ها و سبزی ها

بیماری هایی که سبب کاهش فعالیت می شوند مانند بیماری های استخوانی – مفصلی مثل آرتروز

اختلال درفعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید

زمینه ارثی چاقی

عوارض چاقی و اضافه وزن

چاقی یکی ازعلل مهم مرگ و میر و ابتلا به بیماری های مزمن است. خطر مرگ و میر در افراد چاق درمقایسه با افراد لاغر تقریباً ۲ برابر است. چاقی عامل مهمی برای ابتلا به بیماری های زیر است :

بیماری های قلبی

چاقی باعث بر وز مشکلات قلبی نظیر بزرگ شدن قلب، نارسایی قلبی و تجمع مایعات در بافت های بدن، به خصوص در پا، ریه، شکم و سکته قلبی می شود.

افزایش فشار خون

فشارخون بالا در افراد چاق ۶ – ۲ برابر بیشتر از افرادی است که اضافه وزن ندارند. چاقی های مرکزی یعنی چاقی هایی که در قسمت شکم متمرکز اند (چاقی نوع مردانه) در ایجاد فشارخون بالا اهمیت بیشتری دارند. هرچه وزن شما بیشتر شود، بافت چربی شما نیز بیشتر می شود. این بافت برای زنده ماندن نیاز به اکسیژن و سایر مواد غذایی دارد که باید توسط جریان خون تأمین شود. هرچه نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتر شود، حجم خون و مقدار فشاری که روی سیستم گردش خون وارد می شود، افزایش می یابد و هر چه حرکت خون در سیستم گردش خون بیشتر شود، فشار بیشتری بر دیواره سرخرگ های شما وارد می شود.

افزایش قند خون با دیابت

چاقی عامل اصلی ایجاد دیابت نوع ۲ است، زیرا افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر طبیعی قبلی، وظیفه خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و قندخون بالا می رود که خود یکی از عوامل خطری مهم برای سلامتی فرد است.

درگیری عروق مغزی به صورت سکته مغزی

چاقی باعث رسوب چربی در جدار سرخرگ ها می شود که می تواند سرخرگ های مغزی را نیز درگیر کند و باعث تنگ شدن عروق مغزی شود. حالا اگر لخته خونی در این عروق باریک ایجاد شود، می تواند به طور ناگهانی باعث انسداد جریان خون به منطقه ای از مغز شما شده و منجر به سکته مغزی گردد.

اختلال درچربی های خون

رژیم های غذایی که دارای مقدار زیادی چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده هستند، می توانند علاوه بر ایجاد چاقی، باعث بالا رفتن کلسترول بد خون شوند. چاقی همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب خون و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شود. تری گلیسیریدها بیشترین میزان چربی در غذاهای شما و همچنین بیشترین درصد چربی در بدن شما را شامل می شوند و در طولانی مدت اختلال در سطح چربی های خون، باعث تصلب شرایین می شود.

درگیری کیسه صفرا

به علت تجمع چربی اضافه در بدن افراد چاق، کلسترول بیشتری نیز در بدن آنها وجود دارد که این کلسترول اضافی می تواند در کیسه صفرا رسوب کند و باعث سنگ کیسه صفرا می شود.

سرطان ها

انواعی از سرطان ها با اضافه وزن همراه هستند که در زنان می توان به سرطان پستان، سرطان رحم، سرطان تخمدان، سرطان و سرطان کیسه صفرا اشاره کرد. مردان چاق نیز نسبتاً در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان های کولون، رکتوم و پروستات هستند.

 

راهکارهای مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل:

١- کاهش وزن را برای دستیابی به سلامتی انجام دهید و فقط داشتن ظاهر زیبا هدف شما نباشد.

٢- برای خود رسیدن به یک وزن مشخص را هدف قرار دهید.

٣- به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن کاری است که در طی زمان باید انجام گیرد و از گرفتن رژیم های سخت که در کوتاه مدت وزن زیادی را فرد از دست می دهد بپرهیزید.

۴- برای باقی ماندن در وزن ایده ال باید روش زندگی خود را تغییر دهید .( خوردن غذای سالم و انجام ورزش را جزو برنامه زندگی خود قرار دهید.)

۵- داشتن تحرک و ورزش کردن را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. می توانید در ابتدا با ١٠ تا ١۵ دقیقه ورزش در روز شروع نمایید و کم کم انرا به ٣٠ در روز و حداقل ٣ روز در هفته افزایش دهید. 

 

منابع : دکتر سلام ، گروه کلید

 

آب کرفس و لیمو حاوی انواع ویتامین‌های A ، C ، K ، گروه ویتامین‌های B مانند B۱، B۲، B۶ ، سدیم، پتاسیم، فسفر، فیبر، اسید فولیک و سیتریک، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، فلاونوئیدها، پلی‌فنول‌ها، مس، فولات و سلنیوم  است. برای بررسی خواص آب کرفس و لیمو و اینکه مصرف این آب سبزی برای چه افرادی مفید است با حیدر عظمایی محقق و پژوهشگر طب سنتی گفت‌وگو کردیم که در ادامه مشروح آن را می‌خوانید.

مهم‌ترین خواص آب کرفس و لیمو

حیدر عظمایی محقق و پژوهشگر طب سنتی درباره مهم‌ترین خواص آب کرفس و لیمو اظهار کرد: این آب سبزی نقش موثری در کاهش وزن، لاغری و کنترل اشتها دارد، اما باید در کنار نوشیدن آب کرفس و لیمو از رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش هم استفاده و از مصرف غذا‌های با کالری بالا، نشاسته‌دار، سرخ کرده، چرب و حجیم هم پرهیز کرد. وی درباره خواص دیگر آب کرفس و لیمو بیان کرد: مصرف این آب سبزی به تنهایی موجب لاغری افراد نمی‌شود؛ آب کرفس و لیمو مکمل چربی‌سوز است و با دفع آب‌های میان بافتی به روند لاغری اشخاص کمک می‌کند.

این محقق و پژوهشگر طب سنتی افزود: استفاده روزانه یک تا یک و نیم لیوان از آب کرفس و لیمو مفید است، ولی مصرف چندین (سه تا چهار) لیوان در روز از این آب سبزی تاثیر چشمگیری در دفع آب بدن و املاح معدنی مانند کلسیم، روی، فسفر، منیزیم و منگنز دارد که برای سلامتی شخص مضر خواهد بود.

همچنین به گزارش جام جم ، کبد یکی ازمهمترین اندامهای بدن است اگر این اندام با سموم آلوده شود به درستی عمل نکرده و بدن با مشکلات جدی روبه رو شده و به سلامتی آن آسیب وارد می شود . کبد در کاهش وزن نیز تاثیرگذار است به همین دلیل با هر آسیبی به آن روند کاهش وزن با اختلال مواجه می شود. از این رو به شما نوشیدنی معجزه آسایی را توصیه می کنیم که در پاک سازی کبد از سموم و چربی سوزی و در نتیجه کاهش وزنتان بسیار موثر خواهد بود .

تقویت سیستم ایمنی بدن با آب سبزی چربی‌سوز

عظمایی تاکید کرد: سدیم و پتاسیم موجود در آب کرفس و لیمو موجب تعادل مایعات بدن می‌شوند و مواد زائد و سموم را از بدن خارج می‌کنند. وی تصریح کرد: آب کرفس و لیمو به علت داشتن ویتامین C بسیار بالا نقش موثری در بهبود سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد؛ این آب سبزی قند و فشار خون را هم کنترل می‌کند.

این محقق و پژوهشگر طب سنتی گفت: آب کرفس و لیمو از بروز سکته‌های قلبی و مغزی پیشگیری و به دفع سنگ کیسه صفرا کمک می‌کند؛ این نوشیدنی قوای جنسی و قدرت باروری را هم افزایش می‌دهد. عظمایی یادآور شد: آب کرفس و لیمو خون را تصفیه می‌کند و جوش‌های بدن را هم از بین می‌برد؛ این آب سبزی برای افراد سیگاری و مبتلایان به روماتیسم، نقرس، برونشیت، آسم، آرتروز و افسردگی بسیار مفید است.

علاوه بر لاغری و خواص ذکر شده ، کرفس برای پیشگیری از سرطان نیز مفید است. در برخی منابع خواص کرفس برای پوست را هم ذکر کرده اند .

همچنین کرفس از معدود گیاهانی است که می‌توان آن را همزمان با میوه‌ها و گیاهان دیگر مصرف کرد و باعث دشواری در گوارش نمی‌گردد. برای نمونه با آب انگور و سیب (برای مبارزه با روماتیسم) ، با زنجبیل (برای مبارزه با میگرن و سردرد) و با لیمو ترش (برای مبارزه با سرماخوردگی و قند بالای خون).

طرز تهیه :

کرفس رو با برگ و ساقه آب می گیرم . آب لیموترش را گرفته و هسته هایش را جدا کرده سپس یخ ،‌ کرفس را درون پارچ میکسر بریزید و ۳۰ ثانیه میکس کنید. و در نهایت این ها را با هم مخلوط کرده و نوش جان کنید .

 

منابع : باشگاه خبرنگاران ، فردا ، سلامت دات لایف

 

اگر می‌خواهید تناسب‌اندام خود را دوباره به دست بیاورید، بایستی مصرف نوشابه‌های شیرین را کاهش دهید و آن‌ها را با نوشابه‌های رژیمی جایگزین کنید. آیا این کار درست است؟ نه

مطالعات اخیر ارتباط بین مصرف نوشابه‌های رژیمی و دور کمر یا دور شکم بزرگ‌ تر را نشان داده‌اند. علاوه بر این ، مطالعه منتشرشده در ژورنال Obesity نشان می‌دهد که مصرف‌ کنندگان نوشابه‌های رژیمی نسبت به افرادی که این نوع نوشابه‌ ها را نمی‌نوشند، واجد درصد بالاتری از چاقی شکمی هستند. اما چرا؟

پژوهشگران تصور می‌کنند که مصرف‌ کنندگان نوشابه‌های رژیمی میزان کالری که با مصرف این نوشیدنی‌ها صرفه‌جویی می‌کنند را زیاد‌تر برآورد می‌کنند و بنابراین بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند. از این رو بهتر است این نوشیدنی را جایگزین کنید : چای سفید (یک نوع چای چینی اندکی اکسید‌شده از جوانه‌ها و برگ گیاه چای) و بر اساس یک بررسی منتشرشده در ژورنال «تغذیه و متابولیسم»، این نوع چای از تشکیل سلول‌های چربی جدید ممانعت و به بدن در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌ شده کمک می‌کند. اگر می‌خواهید درمان چاقی شکم خود را تسریع کنید، به چای سفید و چهار چای جادویی دیگر، (چای زرشک، چای پوئر (نوعی چای سیاه تخمیرشده چینی)، چای اولونگ (نوعی چای نیمه‌ تخمیرشده چینی)، چای روبوز (یک دم‌ نوش رایج در آفریقای جنوبی)) روی‌آورید.

اگر شما هم خواهان یک شکم تخت و صاف هستید این مواد غذایی را فراموش نکنید. و البته این نکته را به یاد داشته باشید که با ورزش کردن و رژیم غذایی به نتیجه ی مطللوب خواهید رسید .

 

۱- جو دو سر

جو دو سر سرشار از فیبر است و ساعت ها در معده شما باقی می ماند. شما می توانید آن را با توت، شیرین سپس مصرف کنید.

جو دو سر

 

۲- حبوبات

حبوبات کالری کم اما فیبر زیادی دارند که در کاهش وزن موثر است. هفته ای یک بار به جای گوشت، حبوبات مصرف کنید. در این صورت شما مقدار زیادی چربی از رژیم تان حذف و فیبر را جایگزین آن خواهید کرد.

حبوبات

 

۳- بادام و آجیل

این مواد شما را سیر نگه می دارند و باعث کوچک کردن شکمتان می شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند مدت زمان بیشتری از آنهایی که برنج می خورند، سیر می مانند. برای سیر ماندن در طول روز، ۲۴ عدد بادام بخورید. از مصرف آجیل های شور نیز خودداری کنید زیرا سدیم زیاد، فشار خون را بالا می برد.

بادام و آجیل

 

۴- پودر پروتئین

این ماده تنها مخصوص ورزشکاران نیست! پودر پروتئین حاوی اسید آمینو است که چربی‌ها را می سوزاند و در ساخت ماهیچه موثر است. دو قاشق چای خوری از این ماده را به اسموتی خود اضافه کنید و از فواید مواد مغذی و سالم آن لذت ببرید. برای درست کردن اسموتی، میوه، ماست و شیر کم چرب را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

پودر پروتئین

 

۵- روغن زیتون

هر کسی به مقدار کمی چربی برای کنترل گرسنگی احتیاج دارد. از اسید چرب تک‌سیرنشده مانند روغن زیتون یا کانولا مصرف کنید. این مواد کلسترول شما را کنترل و شما را سیر نگه خواهد داشت. روغن‌های هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا با چربی‌های ترانس ناسالم ساخته شده اند.

روغن زیتون

 

۶- توت

توت سرشار از فیبر است. یک فنجان از این ماده تنها ۶ گرم کالری دارد.

توت

 

۷- تخم مرغ

تخم مرغ شامل ویتامین ب۱۲ است، ویتامینی که چربی های بدن را از بین می برد. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه برای صبحانه تخم مرغ مصرف می‌کنند، بیشتر از آنهایی که نان‌های شیرین می‌خورند، وزن کم می‌کنند. اگر کلسترول بالایی دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

تخم مرغ

 

۸- ماهی و گوشت بدون چربی

بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می‌سوزاند. اگر می خواهید چربی اشباع شده کمتری دریافت کنید، ماهی بخورید. سالمون و ماهی تن انتخاب های خوبی هستند. این مواد حاوی امگا ۳، از استرس که خود عامل چربی شکم است، جلوگیری می کنند.

گوشت و ماهی

 

۹- غلات

اگر می خواهید گرسنه نشوید، غلات مصرف کنید. فیبر موجود در این مواد شما را سیر نگه می دارد.

غلات

 

۱۰- سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فیبر زیاد و کالری کم هستند. قبل از وعده‌های غذایی خود، سالادی با سبزیجات سبز رنگ درست و مصرف کنید.

سبزیجات سبز

 

۱۱- لبنیات

کلسیم چربی‌ها را از بین می برد. فقط یادتان باشد که لبنیات کم چرب یا بدون چرب مصرف کنید.

لبنیات

 

۱۲- کره بادام زمینی

چه کسی فکرش را می کرد که این ماده خوشمزه، چربی شکم را از بین ببرد؟ کره بادام زمینی سرشار از نیاسین (ویتامین ب۳) است، ویتامینی که هضم غذا را سرعت می بخشد و چربی شکم را نیز از بین می برد. فقط باید مراقب مقدار مصرفی آن باشید. از آنجا که این ماده چربی زیادی دارد، مصرف تنها ۲ قاشق غذاخوری از آن در روز توصیه می شود. تا جایی که می توانید کره بادام زمینی خانگی مصرف کنید زیرا در کره‌های بادام زمینی که در بازار به فروش می رسند، شکر اضافه شده است.

کره بادام زمینی

 

۱۳- آووکادو

علاوه بر چربی‌های سالمی که در این ماده وجود دارد، آواکادو منبع فیبر (۱۱ تا ۱۷ گرم در یک عدد آواکادو) و یکی از بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از گرسنگی است.

آووکادو

 

 

 

منبع : دلگرم

برای عموم مردم دو تغییر در سبک زندگی و به منظور کم کردن وزن وجود دارد که یکی ورزش و دیگری رژیم غذایی است. بهترین تغییر نیز به کارگیری هر دو روش است. اگر در گروه افرادی قرار دهید که تنها روش دوم را به کار می گیرید بهتر است مواردی را نیز در نظر داشته باشید.

میزان مواد غذایی که میل می کنید در کالری دریافتی شما موثر است، با این حال بسیاری از افراد هنوز هم تصور می کنند که اگر برخی از مواد غذایی را به هر اندازه ای که می خواهند مصرف کنند، افزایش وزن نخواهند داشت.

بله حق با شماست، خوراکی هایی وجود دارند که می توانند سبب لاغری و سوزاندن چربی های بدن و ایجاد احساس سیری در شما شوند که در این نوشته به فهرستی از بهترین آنها اشاره خواهد شد، اما با این حال توصیه می شود که در مصرف این مواد هم تعادل رعایت شود. این فهرست را با هم مرور می کنیم:

بادام

بادام یکی از بهترین میان وعده ها به شمار می آید و حاوی چربی های تک و چند اشباعی مفید برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول است. همچنین در مقایسه با سایر آجیل ها کالری کمتری دارد و منبع بسیار خوبی از فیبر و «ویتامین ای» نیز به شمار می آید.

پاپ کورن

اگر از نوع سنتی پاپ کورن ها که حاوی نمک و کره فراوانی نیست استفاده کنید می تواند میان وعده بسیار مفیدی برای تان باشد.

آواکادو

آواکادو بسیار سلامت است. محتوی چربی های تک اشباعی، پتاسیم، منیزیم، فولیت، «ویتامین ث» و «ای» نیز است. می تواند خطر ابتلا به حملات قلبی و سرطان را نیز کاهش دهد. سعی کنید در رژیم روزانه خود آن را قرار دهید.

موز

زمانی که به رژیم غذایی روی می آورید موز می تواند انتخاب بسیار خوبی باشد. موز حاوی پتاسیم و نشاسته ای است که به کاهش وزن کمک می کند. به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و به سوزاندن چربی های بدن نیز می انجامد.

سیب

مثل قدیمی در زبان انگلیسی وجود دارد که می گوید با خوردن یک سیب در روز از مراجعه به پزشک جلوگیری به عمل خواهید آورد. همچنین سیب به هضم بهتر غذا و ایجاد احساس سیری در شما نیز کمک می کند. حاوی آنتی اکسیدان، «ویتامین ث» و فیبر نیز است.

چای سبز

چای سبز با دارا بودن آنتی اکسیدان به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. با تورم بدن مبارزه کرده و چربی ها را می سوزاند، به افزایش انرژی بدن نیز کمک می کند.

بلغور جو

برای شروع روز و صرف صبحانه، گزنیه ای بهتر از بلغور جو وجود ندارد. تنها باید در نظر داشته باشید که از انواع مفید و بدون شکر آن استفاده کنید. بلغور جو حاوی نوعی نشاسته است که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. با مصرف این ماده غذایی سایز کمر خود را کاهش داده و احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

هویج

اگر در رژیم به سر می برید و از خوردن شیرینی پرهیز می کنید می توانید هویج که حاوی فیبر فراوانی است و مزه شیرینی نیز دارد را جایگزین کنید. همچنین سبزیجاتی چون هویج می توانند در سوزاندن کالری نیز موثر باشند. حتما در سالاد روزانه خود از هویج استفاده کنید.

گل کلم

گل کلم مقدار بسیار کمی کالری دارد و منبع خوبی از ویتامین هایی چون «ویتامین ث»، «کا» و «ب۱۲» است. با قرار دادن آن در وعده روزانه سالاد یا غذای خود، می توانید وضعیت سلامت خود را بهبود بخشیده و در سوزاندن چربی ها هم کمک کنید.

کنگر فرنگی (Artichokes)

این نوع سبزی حاوی مقادیر فراوانی فیبر است و اگر در رژیم غذایی خود به دنبال فیبر فراوان هستید می توانید آن را مصرف کنید.

لوبیای سیاه

این نوع از لوبیا منبع بسیار خوبی از پروتئین است و به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش میزان چربی کمک می کند.

دانه های چیا (Chia Seeds)

این نوع از دانه ها محتوی «اُمگا ۳»، پتاسیم و منیزیم است. با مصرف آن انبوهی از فیبر را به بدن خود وارد می کنید و می توانید آن را به وعده های غذایی اصلی خود نیز بیافزایید.

روغن نارگیل

می توانید روغن نارگیل را برای تهیه غذاهای اصلی خود استفاده کنید. این روغن باعث قوی تر شدن قلب تان شده و در کاهش سایز کمرتان نیز موثر است.

کولارد سبز

کولارد سبز حاوی کلسیم، «ویتامین آ»، «ویتامین کا» و فیبر است. با دارا بودن میزان ناچیز کالری می تواند در ایجاد احساس سیری در شما کمک کند.

بلوبری

بلوبری محتوی آنتی اکسیدان، منیزیم و کالری کمی است. یکی از بهترین نمونه های میوه برای دریافت فیبر بالا نیز به شمار می آید. در ایجاد احساس سیری بسیار تاثیرگذار است و می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن نیز کمک کند.

کلم بروکلی

این نوع کلم محتوی مقادیر قابل توجهی فیبر و کلسیم است. اگر قصد لاغر شدن را داشته باشید می تواند کمک بزرگی به شما باشد.

برنج قهوه ای

این نوع از برنج محتوی مواد مغذی گیاهی، فیبر و نشاسته است که میزان کالری کمی را نیز داراست با این حال می تواند احساس سیری را در شما به وجود آورد. زمانی که برای دریافت کمتر کالری برنامه ریزی می کنید این نوع برنج می تواند گزینه مناسبی برای تان به شمار آید.

کلم

کلم حاوی آنتی اکسیدان و «ویتامین ث» است و میزان کالری بسیار محدودی دارد. هرچقدر رنگ سبزیجاتی که مصرف می کنید سبز تر باشد گزینه مناسب تری به شمار می آید. 

 

 
منبع : کوکا

در این مقاله، ۱۱ راه مفرح و معقول پیشنهاد دادیم تا بتوانید وزن اضافی‌تان را کم کنید و به اندام دلخواه‌ برسید. امیدواریم که بتوانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید. شما می‌توانید یک یا دو و یا حتی ترکیبی از این فعالیت‌ها را برگزینید تا برنامه‌ای چالش‌برانگیز و لذت‌بخش برای تمام هفته داشته باشید. با خواندن این مطلب با ورزش هایی برای لاغری آشنا میشوید  و اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید، باید به آنها توجه کنید و انجامشان دهید و البته این نکته را فراموش نکنید که تمامی این ورزش ها در کنار یک رژیم غذایی درست ، موثر خواهد بود .

۱. طناب زدن

با طناب زدن، ۱۰۷۴ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود و اساسی‌ترین فعالیت چربی‌سوز است که به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند. این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می‌تواند سرعت کالری سوزی را تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، ۰٫۱ کالری مصرف خواهید کرد . ده دقیقه طناب زدن می‌تواند تقریبا معادل ۱۶۱۰ متر دویدن در عرض ۸ دقیقه باشد. از آنجایی‌ که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می‌شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است. حین طناب زدن، سرعت و چابکی‌تان بیشتر می‌شود، چگالی استخوانی‌تان افزایش می‌یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می‌شود .

طناب زدن

۲. تکواندو

با تکواندو، ۹۳۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

تکواندو یک هنر رزمی کره‌ای و ورزش ملی کره‌ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه‌ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به‌دلیل به‌کارگیری تکنیک‌های خاص در ضربات پا که آن را از هنرهای رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک‌هایی از کونگ‌فو متمایز می‌کند، شهرت دارد . امروزه بیش از ۷۰ میلیون نفر در ۱۸۸ کشور دنیا، تکواندو را تمرین می‌کنند که ۴ میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه‌ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است. یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان‌تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه‌ی چنین حرکات پویایی، می‌توانید استقامت و قدرت بدنی‌تان را افزایش بدهید. فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت‌های حرکتی و کنترل بدنی‌شان می‌شود. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پاها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین‌تنه و استقامت خوبی در میان‌تنه‌ی خود دارند.

تکواندو

۳. شنا

با شنا کردن، ۸۹۲ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای‌تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم‌تحرک می‌تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صدها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید مانند انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است که بدنتان را به شیوه‌ای جدید به چالش می‌کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندامتان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای‌ خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می‌کنید!

شنا

۴. بالا رفتن از پله‌ها

با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

همه‌ی ما می‌دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ی کارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده‌ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد. آن مور (Anne Moore)،روانشناس ورزشی و مربی دو ، در چارلستونِ کارولینای جنوبی می‌گوید: «پله‌ها مجبورتان می‌کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی اینها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی ۵ کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان می‌کند از عضلات تثبیت‌کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن‌های معمولی چندان به چالش کشیده نمی‌شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل‌تان را روی یک پا حفظ می‌کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»

بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفیتان، از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، کمتر باشد، پس غذاهای شور و چرب نخورید و تغذیه‌ سالم و متعادلی داشته باشید.

بالا رفتن از پله

۵. بازی بسکتبال

با بازی بسکتبال، ۷۲۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت‌انگیز است که به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج‌ترین ورزش‌ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه‌ی خیلی از افراد است.  رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به‌عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می‌کرد.

بنا به گزارش StyleCraze.com، بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:

چربی سوزی؛
تقویت و استحکام استخوان‌ها؛
تقویت سیستم ایمنی؛
دربرداشتن تمرینات استقامتی؛
تقویت ذهن؛
افزایش مهارت‌های حرکتی؛
افزایش اعتمادبه‌نفس.
بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می‌توانید به‌تنهایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی‌کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده‌اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال‌های زیادی می‌توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.

بسکتبال

۶. دویدن آهسته و یکنواخت

با دویدن، ۵۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:

سرعت سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد.
سطح فیتنستان را بالا برده و استقامتتان را افزایش می‌دهد.
کمک می‌کند تا چربی‌های ناخواسته‌ی بدنتان را آب کنید.
تمام این اتفاقات سریع‌تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانوها می‌شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفتتان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنستان بالا ببرید. حواستان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.

دویدن

۷. دوچرخه‌سواری

با دوچرخه‌سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه‌سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه‌سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می‌توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید. یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دست یافتن باشد و برنامه‌ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی‌کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه‌‌ی رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید.

دوچرخه سواری

۸. بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، ۴۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید ۴۸ ساعت بی‌وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می‌دهد؛ یعنی ادامه‌ی روند کالری‌سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم‌هایی که هیچ علاقه‌ای به تنومند شدن ندارند، صدق می‌کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی‌سوزی می‌تواند روند پیشرفت‌تان را متوقف کند چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست. فراموش نکنید که ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی می‌باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی‌سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.

بدنسازی

۹. ورزش هوازی

با انجام ورزش‌های هوازی، ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه‌ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک می‌کند تا فورا از شر وزن اضافی‌ خود خلاص شوید! انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می‌دهند. بنابراین برای اینکه برنامه‌ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه‌ی خوبی در این زمینه دارند پرس‌وجو کنید تا ببینید چه توصیه‌هایی برای‌تان دارند.

ورزش هوازی

۱۰. رقصیدن

با رقصیدن، ۳۷۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال شیوه‌ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی‌کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می‌شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می‌توانید متناسب‌ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی‌تان، پیدا کنید.

رقصیدن

۱۱. پیاده روی

با پیاده‌روی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر دویدن برای‌تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده‌روی برای‌تان یک راه‌حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پیاده‌روی حتی می‌تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنین پیاده‌روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته‌اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان‌ را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می‌کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده‌روی سرعت‌تان تا حدی باشد که حرف زدن برای‌تان کمی دشوار بشود اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می‌کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.
هر جلسه‌ی ورزشی‌تان حدود ۲۰ دقیقه باشد.
آب زیاد بنوشید.
در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.

منبع : چطور