مواد غذایی مختلفی وجود دارند که می‌توانند شدت و تناوب سردردهای میگرنی را کاهش دهند یا علائم آن را خفیف‌ تر کنند. با وجود اینکه هیچ رژیم غذایی خاصی تحت عنوان رژیم غذایی مخصوص میگرن وجود ندارد، مبتلایان می‌ توانند با بررسی و نظارت روی رژیم غذایی خود، سردردهای خود را کنترل کنند یا کاهش دهند . داشتن یک رژیم غذایی سالم، به پیشگیری از میگرن و سردرد میگیرنی کمک می‌کند.

رژیم غذایی سالم شامل غذاهای تازه، انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی است . غذاهای تازه، نگهدارنده‌های کمتری دارند؛ ازجمله منوسدیم گلوتامات. نگهدارنده‌ها می‌توانند سبب ایجاد سردرد میگرنی در بعضی از افراد شوند. بنابراین، اجتناب از خوردن غذاهایی که نگهدارنده دارند، به کاهش سردرد میگرنی کمک می‌کند. 

در این مطلب، مواد غذایی مختلفی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند از سردرد میگرنی پیشگیری کنند، آن را کاهش دهند یا مُسکنی برای آن باشند. 

سبزیجات برگدار تیره

اسفناج به طور خاص از محتوای بالای ویتامین های B2 و B6 و همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ بهره می برد که ثابت شده است در کاهش میگرن موثر هستند. ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می شود می تواند به کاهش تکرر، شدت و مدت زمان سردرد کمک کند.

از دیگر سبزیجات با اثری مشابه می توان به کلم کیل، برگ های همیشه بهار، آروگولا، برگ های چغندر و کاهو اشاره کرد. هنگامی که در پی بهترین سبزیجات برای کنترل میگرن هستید، به خاطر داشته باشید که نمونه هایی با رنگ سبز تیره‌ تر از ارزش تغذیه ای بالاتری برخوردار هستند.

ماهی

اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی یافت می شوند، عاملی کلیدی در کمک به کاهش یا از بین بردن علائم میگرن هستند. به طور ویژه، روغن ماهی بیشترین سود را در این شرایط دارد، زیرا می تواند به کاهش فشار خون و التهاب کمک کند. به همین دلایل، روغن ماهی برای حفظ سلامت قلب نیز بسیار مفید است.

ماهی های سالمون، تن، و خال مخالی از بهترین منابع برای روغن ماهی هستند. با این وجود، پیشنهاد می شود که پس از مشورت با پزشک از مکمل های روغن ماهی استفاده شود، زیرا احتمال آلودگی ماهی با جیوه وجود دارد. مکمل های روغن ماهی در اشکال مختلف در دسترس هستند.

غلات کامل

برای کنترل میگرن باید افزودن غلات کامل به رژیم غذایی خود را مد نظر قرار دهید، زیرا محتوای فیبر و ویتامین های آنها به تثبیت قند خون کمک می کنند. سطوح پر نوسان قند خون می توانند موجب شکل گیری سردرد شوند. مصرف غذاهایی مانند نان، برنج و پاستای سفید را کنار بگذارید، زیرا همگی غلات پردازش شده هستند. همچنین، به واژه «غنی شده» روی بسته بندی ها توجه داشته باشید.

هنگام خرید مواد غذایی مانند نان یا پاستا، نمونه های تهیه شده از غلات کامل را مد نظر قرار دهید. از دیگر نمونه ها می توان به برنج قهوه ای، جو دوسر و حتی ذرت بوداده اشاره کرد.

مغزهای خوراکی و دانه ها

مشخص شده است که مواد غذایی کوچکی مانند مغزهای خوراکی و دانه ها اثر بزرگی بر میگرن های شما دارند. به عنوان مثال، دانه های آفتابگردان یکی از بهترین گزینه ها در این زمینه محسوب می شوند. مصرف کافی از این ماده غذایی در روز به تامین ویتامین E، اسیدهای چرب و منیزیم کمک می کند.

از دیگر دانه های توصیه شده می توان به دانه های کتان، دانه های چیا، و دانه های کنجد اشاره کرد. در همین حال، منابع مختلف به این نکته اشاره داشته اند که بادام جایگزینی خوب برای قرص سردرد است. بادام حاوی سالیسین است که در برخی از مسکن های بی نیاز از تجویز پزشک نیز یافت می شود.

گوشت قرمز

اگر از میگرن رنج می برید، مصرف گوشت های خشک شده، دودی یا نمک سود باید کنار گذاشته شود، زیرا آنها محرک میگرن هستند. با این وجود، در شرایطی که گوشت قرمز گاهی اوقات از شهرتی بد برخوردار شده است، اما می تواند راه حلی برای سردردهای میگرنی شما باشد.

در همین راستا، مصرف گوشت های تهیه شده از دام هایی که با علف تغذیه شده اند، توصیه شده است. گوشت قرمز از محتوای بالای کوآنزیم Q10 (CoQ10) و همچنین ، ویتامین B2 سود می برد که می توانند به کاهش میگرن کمک کنند.

تخم مرغ

در مورد تاثیر تخم مرغ بر میگرن اختلاف نظر وجود دارد. برخی منابع تخم مرغ را یک ماده غذایی خوب برای کاهش میگرن عنوان کرده اند، زیرا از محتوای بالای ویتامین B بهره می برد. دو تخم مرغ بزرگ می تواند ۲۴ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ریبوفلاوین را تامین کند.

در مقابل، منابع دیگر تخم مرغ را محرک میگرن می دانند. محتوای اسید گلوتامیک موجود در سفیده تخم مرغ که ظاهرا یک محرک میگرن است، از جمله دلایل این مساله عنوان شده است. توصیه ما این است: اگر تا پیش از این تخم مرغ مصرف نمی کردید، مصرف این ماده غذایی برای چند روز و بررسی نتایج و این که آیا اثر مثبتی بر کاهش میگرن داشته است را مد نظر قرار دهید. از سوی دیگر، اگر تخم مرغ مصرف می کنید، به مدت چند روز مصرف آن را قطع کرده و تفاوت ها را بررسی کنید.

چای

همه خوراکی هایی که مصرف می کنیم حالت جامد ندارند و بر همین اساس، نمی توان قدرت شفابخشی چای را نادیده گرفت. چای، از جمله دو نوع چای نعناع بیابانی و چای زنجبیل، می توانند به کاهش علائم بد مرتبط با میگرن کمک کنند.

چای نعناع بیابانی می تواند ناراحتی معده ناشی از میگرن را تسکین دهد و باید به این نکته توجه داشت که دستگاه گوارش و مغز اتصالی پیوسته دارند. همچنین، مطالعات نشان داده اند که چای زنجبیل می تواند به اندازه داروی  کاهش درد میگرن ، موثر باشد .

منابع : چطور ، عصرایران

امروزه خوردن فست‌ فودها و خرید غذاهای بیرون‌بر به بخشی از عادت غذایی ما تبدیل شده است. بسیاری از ما بخش زیادی از پولمان را صرف خرید فست فودها می‌کنیم. کمتر کسی هست که خوردن زیاد فست فود را تأیید کند. با اینکه مصرف دیربه‌ دیر فست فود ضرر چندانی ندارد، مصرف مداوم این غذاها مضرات بسیاری برای سلامت ما دارد. با ما همراه شوید تا با مضرات فست فود بیشتر آشنا شوید. 

اختلالاتی در دستگاه گوارش و سیستم قلبی‌عروقی

بسیاری از فست فودها ازجمله نوشیدنی‌ها و مخلفات آن سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند و درعوض فاقد فیبرند. وقتی دستگاه گوارش‌ این غذاها را به‌ اصطلاح بشکند، گلوکز یا قند حاصل وارد جریان خون‌ می‌شود و درنتیجه قند خون‌ افزایش می‌یابد. پاسخ لوزالمعده‌ به این افزایش قندها آزاد کردن انسولین است. وظیفه‌ی انسولین رساندن قند به سلول‌هایی است که برای تأمین انرژی به آن نیاز دارند. با مصرف یا ذخیره‌ی قندها توسط سلول‌ها، قند خون‌ به حالت طبیعی بازمی‌گردد.

تا وقتی سالم هستید، فرایند بالا به‌ دقت توسط بدنتان تنظیم می‌شود و اندام‌ها به‌ خوبی این جهش‌های ناگهانی قند خون را کنترل می‌کنند. اما مصرف مداوم غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ موجب تکرار جهش‌های ناگهانی قند خون می‌شود. به‌ مرور زمان جهش‌های ناگهانی انسولین می‌تواند واکنش طبیعی بدنتان به انسولین را تضعیف کند. این امر احتمال اضافه‌ وزن، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. 

قندها و چربی‌ها

به بسیاری از فست فودها شکر می‌زنند. این امر بدون افزایش ارزش غذایی، تنها باعث افزایش کالری غذا می‌شود. انجمن قلب امریکا دریافتِ روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری از طریق شکر را توصیه می‌کند. این مقدار تقریبا معادل ۶ تا ۹ قاشق چای‌خوری شکر است. بسیاری از ما همراه با فست فودها یک قوطی نوشابه‌ گازدار هم می‌خوریم. یک قوطی نوشابه‌ی گازدار به‌ تنهایی محتوی ۳۹ گرم یا ۸ قاشق چای‌خوری شکر است. کالری دریافتی از شکرِ موجود در یک قوطی نوشابه به‌ تنهایی ۱۳۰ کالری است.

چربی‌های ترانس در طول فراوری بعضی غذاها به‌ وجود می‌آیند و معمولا در غذاهای زیر یافت می‌شوند:

کیک‌های طبخ‌ شده در روغن؛
شیرینی‌ها ؛
خمیر پیتزا؛
کراکرها ؛
کوکی‌ها.
هیچ مقداری از چربی‌های ترانس برای سلامت توصیه نمی‌شود. مصرف غذاهای محتوی چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL)، کاهش کلسترول خوب خون (HDL) و افزایش خطر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود.

ترکیبات موجود در غذاهای رستورانی ممکن است باعث اشتباهاتی در کالری‌ شماری شود. در پژوهشی ثابت شد که کسانی که در رستوران‌هایی تحت عنوان «سالم» غذا می‌خورند، باز هم کالری مصرفی‌شان را ۲۰درصد کمتر از مقدار واقعی حساب می‌کنند.

سدیم

ترکیب چربی، شکر و مقدار زیادی نمک باعث می‌شود فست فودها برای بسیاری خوش‌مزه‌تر به‌نظر برسند، اما مقدار زیاد سدیم موجود در این غذاها موجب احتباس (جمع‌ شدن) آب می‌شود. به همین دلیل ممکن است پس از مصرف فست فودها احساس ورم یا نفخ بکنید.

رژیم غذاییِ سرشار از سدیم برای افرادی با فشار خون بالا خطرناک است. سدیم، قند خون را هم بالا می‌برد و قلب و سیستم قلبی‌عروقی‌تان را با تنش روبه‌ رو می‌کند. براساس پژوهشی ثابت شد ۹۰درصد بزرگسالان مقدار سدیم موجود در فست فودها را دست‌ کم می‌گیرند. در این پژوهش از ۹۹۳ نفر نظرسنجی به‌ عمل آمد و نتایج نشان داد میزان سدیم موجود در فست فودها ۶ برابرِ حدس افراد بوده است. سدیم موجود در غذای آنها به‌ طور تقریبی ۱۲۹۲ میلی‌ گرم بود و این یعنی اختلافی نزدیک به ۱۰۰۰ میلی‌ گرم در برآورد کسانی که در این پژوهش شرکت کرده بودند.

انجمن قلب امریکا توصیه می‌کند بزرگسالان کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند. با این‌ حساب ، یک وعده فست فود به‌ تنهایی بیش از نیمی از سدیم مجاز روزتان را وارد بدنتان می‌کند.

دستگاه تنفسی

کالری اضافه‌ ی حاصل از فست فودها موجب اضافه‌ وزن و درنتیجه چاقی می‌شود. چاقی خطر اختلالات تنفسی مانند آسم و تنگی نفس را افزایش می‌دهد. اضافه‌ وزن بر قلب و ریه فشار وارد می‌ کند و موجب می‌شود با کمترین تنش، فرد به‌ سختی بیفتد. به‌این‌ترتیب ممکن است تنفستان در هنگام راه‌ رفتن، بالارفتن از پله‌ ها یا ورزش با سختی همراه شود. تأثیر فست فودها در افزایش خطر بیماری‌های تنفسی در کودکان نیز به‌ اثبات رسیده است. براساس برخی پژوهش‌ها کودکانی که ۳ بار در هفته فست فود می‌خورند، بیش از دیگران در خطر ابتلا به آسم قرار دارند.

دستگاه عصبی مرکزی

شاید فست فودها در مدت کمی گرسنگی‌ تان را برطرف کنند، ولی در درازمدت اثرات بدی از خود برجای می‌گذارند. احتمال بروز افسردگی در افرادی که زیاد فست فود و شیرینی‌های فراوری‌ شده می‌خورند، ۵۱درصد بیشتر است از کسانی که مقدار بسیار کمی از این‌گونه مواد غذایی را مصرف می‌کنند.

دستگاه تناسلی

ترکیبات موجود در فست‌ فودها و هله‌ هوله‌ها همچنین می‌توانند قدرت باروری‌ تان را متأثر کنند. پژوهشی نشان داد که غذاهای فراوری‌ شده محتوی فتالات هستند. فتالات‌ها ترکیباتی شیمیایی‌اند که می‌توانند عملکرد هورمون‌ها را در بدن با اختلال مواجه کنند. قرارگرفتن بدن در معرض مقادیر بالای این ترکیبات ممکن است موجب بروز مشکلات تولید مثلی مانند نقص تولد شود.

دستگاه پوششی (پوست، مو و ناخن)

غذایی که می‌ خورید، بر ظاهر پوستتان اثر می‌گذارد. در گذشته تصور بر این بود که شکلات و غذاهای چرب مانند پیتزا باعث بروز جوش‌های پوستی می‌شوند، اما براساس اعلام مایو کلینیک (یکی از مراکز و دانشگاه‌ های بسیار معتبرِ علوم‌ پزشکی در جهان) عامل این جوش‌ها کربوهیدرات‌ها هستند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات موجب جهش ناگهانی قند خون می‌شوند و این افزایش ناگهانی قند خون عاملی می‌شود برای به‌ وجود آمدن جوش‌ها.

براساس یکی از پژوهش‌های صورت‌ گرفته در این رابطه، احتمال بروز اگزما در کودکان و نوجوانانی که حداقل ۳ بار در هفته فست فود می‌خورند، بیشتر از همسالانشان است. اگزما نوعی بیماری پوستی است که می‌تواند موجب خارش، قرمزی و تورم پوست شود.

دستگاه اسکلتی بدن (استخوان‌ها)

کربوهیدرات موجود در فست فودها و غذاهای فراوری‌ شده می‌تواند باعث افزایش اسید در دهانتان شود. افزایش اسیدِ دهان نیز موجب تجزیه‌ ی مینای دندان می‌شود. با نابودی مینای دندان فرصت برای باکتری‌ها فراهم می‌شود که کنترل را به‌دست بگیرند و حفره‌هایی در دندان ایجاد کنند. همچنین چاقی می‌تواند بر تراکم استخوان و توده‌ ی عضلات نیز اثری منفی بگذارد. احتمال شکستگی‌های استخوان در افراد چاق بیشتر است. انجام تمرینات ورزشی به‌منظور عضله‌سازی و کمک به استخوان‌ها ضروری است. همچنین باید رژیم غذایی به‌ شکلی باشد که تا حد امکان موجب کاهش تراکم استخوان نشود.

اثرات اجتماعی

امروزه ۲ نفر از هر ۳ بزرگسال مشکل چاقی یا اضافه‌ وزن دارند و نیز بیش از یک‌ سوم کودکان ۶ تا ۱۹ساله چاق یا دارای اضافه‌ وزن محسوب می‌شوند. به‌نظر می‌رسد افزایش مصرف فست فودها به‌ نوعی با افزایش چاقی همراه شده است. ائتلاف «اقدام علیه چاقی» گزارش داده است شمار فروشگاه‌های فست فود در امریکا از سال ۱۹۷۰ دو برابر شده است. جالب اینکه تعداد امریکاییان چاق نیز در این فاصله دو برابر شده است. علی‌رغم تلاش‌های گسترده برای آگاهی عموم از مضرات کالری اضافی و چربی و سدیم موجود در فست‌ فودها، هنوز تغییری در میزان مصرف آنها ایجاد نشده است. با افزایش مشغله‌ی امریکایی‌ها و افزایش مصرف فست فود، باید شاهد اثرات منفی بیشتری بر افراد و سیستم سلامت این کشور باشیم.

منبع : چطور