برای بعضی از ورزشکاران و خیلی از آن‌هایی که می‌ دوند، پیاده‌ روی تند می‌ کنند، دوچرخه سواری می‌کنند، وزنه می‌ زنند و به هر شکلی ورزش می‌کنند، موزیک یک ضرورت است؛ نه یک چیز اضافی و فانتزی! این افراد برای بالابردن عملکرد ورزشی و داشتن تمرینی خوب و رضایت بخش به موزیک نیاز دارند. هرچند بعضی ازافراد ترجیح می‌دهند، حین ورزش مثلاً کتاب صوتی گوش دهند! یا صدای پیرامونشان را بشنوند اما بعضی‌ها به ریتم کوبش‌ها و ترانه‌های شورانگیز برای حفظ انگیزه‌ شان هنگام ورزش واقعاً وابسته‌ اند.

کارشناسان به افرادی که به شکل حرفه‌ای یا تنها برای حفظ سلامت و تفریح به ورزش می‌پردازند توصیه می‌کنند در زمان انجام تمرین‌های ورزشی لیستی از موسیقی‌های مورد علاقه خود را آماده داشته باشند و به آن‌ها گوش دهند.

در ۱۰ سال گذشته تحقیقات زیادی روی نقش موسیقی در ورزش صورت گرفته و به‌ روشنی معلوم گردیده که چرا برای خیلی از افراد ورزش کردن بدون موزیک تقریباً غیرممکن است؛ موزیک می‌تواند هنگام فعالیت ورزشی، ذهن و بدن را تغییر دهد. موسیقی حواس ما را از درد و خستگی پرت کرده، روحیه را تقویت می‌ کند، استقامت را بالا می‌ برد، تلاشتان را ناخودآگاهانه‌ تر می‌کند و حتی می‌تواند عملکرد متابولیسمی را افزایش دهد.

وقتی به موسیقی گوش می‌ دهیم می‌ توانیم مسافت بیشتری را بدویم یا رکاب بزنیم و سریع‌ تر از حد معمول شنا کنیم و اغلب این کار را بدون اینکه بدانیم انجام می‌ دهیم. می‌توان اینطور گفت که: موسیقی نوعی داروی قانونی و مجاز برای دوپینگ است!

انتخاب مؤثرترین موزیک برای تمرین، به‌ سادگی جمع‌ کردن یک سری از آهنگ‌ های تند و با انرژی نیست. هنگام انتخاب موسیقی مناسب ورزشی باید خاطرات، احساسات و تمام چیزهایی را که آهنگ‌های گوناگون آن‌ها را برانگیخته می‌کنند، مد نظر داشت. برای بعضی‌ها هم‌ذات پنداری کردن با وضعیت احساسی و نگرش خواننده، تعیین‌کننده میزان انگیزه‌ای است که احساس می‌کنند و در برخی موارد، ریتم ملودی پنهان شاید به اندازه فراز و نشیب خود ترانه اهمیت نداشته باشد. در سال‌های اخیر بعضی از دانشمندان و کمپانی‌ها، شیوه‌های جدیدی را امتحان کرده‌اند تا به ورزشکاران را از طریق گوش‌هایشان انگیزه بدهند، مثلاً اپلیکیشن‌ها یا ابزارهایی که موسیقی را براساس ضربان قلب فرد ورزشکار انتخاب نماید.

موسیقی و ورزش

اجازه دهید بدنتان با موزیک حرکت کند

تحقیقاتی که درسال ۱۹۱۱ درباره تاثیر متقابل موسیقی و ورزش صورت گرفته بود، نشان داده بود که وقتی یک گروه موسیقی برای یک گروه از رکاب‌ زن‌ها می‌ نواخت ، آن‌ها سریع‌ تر پدال می‌ زدند . از آن سال به‌ بعد، روانشناسان حدوداً صد پژوهش در مورد چگونگی تغییر عملکرد افراد در فعالیت‌های بدنی گوناگون توسط موسیقی انجام دادند و به نتایج روشنی رسیدند.

دوتا از مهم‌ ترین ویژگی‌های موزیک ورزشی، ضرب ( یا سرعت ) و چیزی است که روانشناسان به آن واکنش ریتم می‌گویند؛ که کم و بیش به این بر می‌گردد که یک آهنگ تا چه حد شما را وادار به جنبش می‌کند. بیشتر افراد به‌ طور غریزی، حرکات و حالاتشان را با موسیقی هماهنگ می‌کنند، سرشان را تکان می‌دهند، با انگشت ضرب می‌گیرند و یا به‌ رقص می‌آیند. این‌که چه‌ نوع موزیکی این تمایلات غریزی را به‌هیجان می‌آورد، بسته به نوع فرهنگ‌ها و تیپ شخصیتی افراد دارد. ولی به‌ طور کلی، آهنگ‌های تند با ضربات قوی برانگیزاننده هستند، بنابراین پلی‌ لیست بیشتر افراد از این نوع آهنگ‌ها پرشده، مثل راک و پاپ و هیپ هاپ.

بعضی از روانشناسان عقیده دارند افراد دارای یک پسند و خواست درونی برای ریتم‌هایی در فرکانس ۲ هرتز هستند، که معادل ۱۲۰ ضربه در دقیقه ( یا دو ضربه در ثانیه ) می‌باشد. در این پژوهش‌ها وقتی از افراد خواسته شد تا با انگشتشان ریتم بگیرند یا قدم بردارند، آن‌ها ناخودآگاه ۲ بار در ثانیه ضرب برداشته بودند. تجزیه و تحلیلی که روی بیش از ۷۴۰۰۰ آهنگ معروف تولید شده بین سال‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۹۰، صورت گرفت نشان داد ریتم ِ ۱۲۰ ضربه در دقیقه یا همان ۲ ضربه در ثانیه، متداول‌ ترین ریتم بوده‌ است.

بیشتر افراد روی تردمیل موسیقی‌هایی با ریتم ۱۶۰ ضربه دردقیقه را ترجیح می‌ دهند. اما جدید ترین پژوهش‌ ها نشان می‌ دهند بیشترین تأثیر با موسیقی‌هایی با ۱۴۵ ضربه در دقیقه روی می‌دهند؛ ظاهراً ریتم بالاتر، منجر به انگیزه‌ بخشی بیشتر نمی‌ شود.

شاید خیلی‌ها احساس نکنند که لازم است، دقیقاً با موزیکشان بدوند یا حرکت کنند اما واقعیت این است که همگامی و همخوانی با موزیک به بدن کمک می‌ کند تا از انرژی‌ اش استفاده‌ ی مفید تری بکند. وقتی بدن هماهنگ با ضربات آهنگ حرکت می‌ کند، یعنی از کلیدهای تنظیم‌ ساز بیرونی ( موزیک ) کمک می‌گیرد و بنابراین مجبور نیست برای هماهنگ‌ سازی و تعدیل حرکات تلاش خاصی انجام دهد. در آزمایشات انجام شده، وقتی افراد با موزیک رکاب می‌ زدند، ۷ درصد اکسیژن کمتر مصرف کردند. موزیک می‌ تواند به‌عنوان یک مترونوم عمل کرده و به فرد کمک کند سرعت یکنواخت را حفظ کرده، خطایش را کم کند و انرژی کمتری صرف نماید.

فایده گوش دادن به موسیقی و ورزش کردن

تحقیقات جدید نه‌ تنها مشخص کرده که چه نوع موسیقی برای تمرین بهترین است بلکه معلوم نموده که موسیقی چطور افراد را تشویق به ورزش کردن می‌ کند؛ حواس‌پرت کردن یکی از این توجیهات است. بدن انسان مدام در حال کنترل خودش است. بعد از مدتی ورزش کردن، خستگی جسمی شروع می‌شود که البته زمان آن در هر فرد متفاوت است.

بدن، علائم خستگی زیاد را شناسایی می‌کند مثلاً بالا رفتن میزان اسیدلاکتیک در عضلات، ضربان تند قلب، تعریق زیاد و … و طبق این علائم تصمیم می‌گیرد نیاز به استراحت را اعلام کند. موسیقی با بازخورد روانی نسبت به این توجه هشیارانه مغز مبارزه می‌  کند. همچنین موسیقی معمولاً دریافت و درک افراد از میزان تلاش خودشان را تغییر می‌ دهد: انگار با گوش‌ دادن و توجه به موسیقی هیجان‌ انگیزی که پخش می‌ شود، بهتر می‌توانیم ۱۰ مایل بدویم یا تکرار چند حرکت سخت را بالا ببریم!

موسیقی با حفظ احساسات قدرتمند در افراد، مقاومتشان را بالا می‌ برد. معمولاً گوش‌ دادن به موسیقی یک تجربه‌ ی واقعا لذت‌ بخش است و آهنگ‌های ویژه‌ای می‌توانند موانع ذهنی را که در شرایط زندگی روزمره افراد حاکم هستند کنار بزنند. اگر با احساسات و نگرش خواننده هم‌ذات پنداری کنید، آن آهنگ بیشتر و بیشتر انگیزه‌ بخش خواهد شد.

 

موسیقی

تکنولوژی جدید برای استفاده بیشتر از موسیقی 

اکنون دانشمندان می‌ دانند با وجود اینکه نواحی متفاوتی در مغز انسان، مختص پردازش حواس متفاوت است ( شنیداری، بینایی، لامسه ) اما مغز از اطلاعاتی که از یک حس دریافت می‌ کند برای کمک به فهم حسی دیگر استفاده می‌ نماید. موزیک و حرکت در مغز باهم درگیر می‌شوند، پژوهش‌ها نشان داده حتی زمانی‌ که فرد نشسته و کاملاً بی‌ حرکت است، گوش دادن به موزیک مورد علاقه، فعالیت الکتریکی در نواحی گوناگون مغز را که برای هماهنگ‌ کردن حرکات لازم است افزایش می‌دهد.

برخی محققان فکر می‌کنند این تداخل عصبی، اساس گرایش غریزی افراد به حرکت‌ کردن با شنیدن موسیقی است. ارتباطات مستقیمی بین نورون‌های شنیداری و نورون‌های حرکتی وجود دارد، وقتی شما یک صدای بلند می‌شنوید، پیش از اینکه حتی پردازشش کنید از جا می‌ پرید. این یک مدار رفلکسی است و معلوم شده که می‌ تواند با صداهای غیرناگهانی مانند موسیقی نیز فعال شود.

مغز انسان با این واکنش تکامل یافته است که؛ هرجا موزیک است، حرکت هم هست. ضرب و ریتم تند، حرکات تند را می‌ طلبد و صدای بم و بلند هم انرژی و نیروی زیادی می‌ طلبد. به‌عبارت دیگر، موسیقی مصداق گسترده‌ تری از بدن انسان است و شاید مغز با چنین واکنش‌هایی این موضوع را یادآوری می‌کند.

 
 
منبع : علم ورزش ، باشگاه خبرنگاران

 

یک پژوهش مشاهده ای که بر روی نزدیک به ۱۸٫۰۰۰ نفر انجام شد، کشف کرد که آن هایی که تناسب اندام خوبی در میانسالی دارند، به صورت چشم گیری احتمال مرگ کمتری در آینده به دلیل بیماری قلبی خواهند داشت. علاوه بر این، داشتن تناسب اندام با کاهش ۱۶ درصدی خطر افسردگی مرتبط است . ممکن است ورزش کردن و تداوم آن سخت باشد اما با تلاش و رفع موانع پیش رو، قابل انجام است.

 

یک مطالعه که در مجله روانپزشکی امریکا منتتشر شده، از پایگاه داده های افرادی استفاده کرد تا سلامت قلبی تنفسی آن ها را با میانگین سن ۵۰ سال اندازه گیری کند. پژوهشگران از داده های اجرایی مراقبت سلامت برای ایجاد ارتباط بین شرکت کنندگان و تناسب اندام آن ها در میانسالی تا میزان افسردگی و بیماری های قلبی آن ها در کهنسالی استفاده کردند.

چگونه تناسب انداممان را حفظ کنیم؟

پژوهش های پیشین نشان داده اند که اغلب بیماران افسرده می توانند حدود سه تا چهار بار ورزشی که از آن ها خواسته شده است، را انجام دهندبا این حال، قدم هایی وجود دارد که می توانید  انجام دهید تا شانس موفقیت خود را افزایش دهید:

 ۱- یک زمان مناسب برای ورزش هر روزتان تنظم کنید، اما از دوره های بی تحرکی نا امید نشویدهر چه سریع تر، فعالیتتان را دوباره شروع کنید.

 ۲- یک گزارش از پیشرفتتان نگه دارید.

 ۳- برای پیشگیری از یک نواختی، ورزش های مختلفی انجام دهید. با پخش موزیک، تمرینتان را سرگرم کننده و شاد نگه دارید.

 ۴- با دوستانتان ورزش کنید.

 ۵- با دوست و یا فرد دیگری، رژیم لاغری خود را اجرا کنید.

این یافته ها فقط مربوط به گروه سنی جوانان به طور ویژه در سن دانشگاه، یعنی کسانی که در ابتدای سن نیروی کار هستند، می باشداین همان سنی است که به طور معمول شاهد سقوط فعالیت جسمانی هستیم. هرچه سریع تر تناسب اندام خود را بدست آورید ، شانس بهتری برای پیشگیری از افسردگی و ابتلا به  بیماری های قلبی را دارید .

برای بسیاری از افراد، مناسب ترین درمان افسردگی ممکن است ورزش کردن بدون در نظر گرفتن هر چیز دیگر باشد.این به دلیل آن است که افسردگی با چند بیماری مزمن دیگر مانند دیابت، چاقی و بیماری مزمن کلیوی در ارتباط است، که تمام آن ها تاثیرات چندی روی داروهای ضد افسردگی نشان داده اند بنابراین در بیماران جوان که هنوز افسردگی شدیدی ندارند، انجام تمرینات ورزشی و روان درمانی، بهترین تجویز برای درمان افسردگی می باشد .

 

با درد هنگام ورزش چه باید کرد ؟

درمان افسردگی

هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با وجود احساس درد باز هم به تمرینات‌تان ادامه بدهید، ممکن است دچار استرس شوید که این خودش به افسردگی دامن می‌ زند، از طرفی ممکن است به مفاصل و عضلاتتان هم آسیب بزنید.

اگر چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم احساس درد داشتید، احتمالا خیلی به خودتان فشار آورده‌اید طوری که توانتان را از دست داده‌اید و باید میزان فعالیت خود را کمتر کنید. اگر باز هم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد، یا اگر احساس کردید که مصدوم شده‌اید، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم را ندارید یا آمادگی‌ جسمانی‌ تان مناسب نیست، می‌توانید گزینه‌های دیگری را برای بهبود خلق‌ وخویتان امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهند مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش می‌شوند و می‌ توانند به بهبود خلق‌ وخو در افراد کمک کنند . 

 

منابع : ایده آل شو ، چطور

 

قصد دارید که به تناسب اندام برسید اما حال و حوصله رفتن به باشگاه‌های گران قیمت را ندارید! شاید از مربی و یا برنامه بدنسازی که به صورت آماده بر میز خود قرار داده است نیز خسته شده‌اید . تناسب اندام در خانه امکان پذیر است و برای کاهش وزن و رسیدن به بدن عضلانی نیاز ندارید که حتما به سراغ باشگاه‌های بدنسازی گران قیمت بروید. در این مقاله شما را با بهترین حرکات ورزشی که می‌توانید در منزل انجام دهید آشنا کنیم .

 

۵ عامل تناسب اندام در خانه 

گرم کردن

حرکات ایروبیک

حرکات مقاومتی

حرکات کششی

سرد کردن

 

طناب زدن

طناب زدن یک روش موثر برای ساخت سرعت، چابکی و استقامت است. ورزشکاران حرفه‌ ای برای تقویت پاها، ساخت استقامت در هنگام دویدن و قوی‌ تر نگه داشتن عضلاتی که هنگام دویدن استفاده می‌کنند ، طناب میزنند. در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما در هر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌سوزانید.

 

 

حرکت پروانه

این تمرین معمولا برای گرم کردن بدن و در شروع ورزش‌های دیگر به کار می‌رود، اما روش خوبی برای بالا بردن سطح کالری سوزی و ایجاد تناسب اندام است.

دست‌ها به شکل صاف و کشیده در کنار بدن قرار داد و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید . در این مرحله با پرش، بین پاها را باز کرده و دست‌ها را به بالا ببرید . در برگشت دقیقا مانند مرحله اول دست‌ها باید در کنار بدن صاف و کشیده قرار گیرد.

 

حرکت دیپ

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی خود را بدون وزنه زدن تقویت کنید، این حرکت را به شما توصیه می‌کنیم؛ برای انجام این حرکت مطابق زیر عمل کنید:

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست‌ها را روی صندلی بگذارید. (میتوانید این کار را  بر روی زمین انجام دهید) ، وزن خود را روی دستانتان قرار دهید، آرنج‌ها را خم کنید و به پشت بازو فشار وارد  کنید و خود را به سمت بالا بکشید . بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.

 

حرکت پلانک

عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقرات را حمایت کنند؛ پلانک تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود.

به صورت روی زمین دراز بکشید، آرنج و ساعد را روی زمین قرار دهید . با کمک ساعد و آرنج و پنجه پا، بدن را به بالا بکشید . کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در روز تمرین کنید.

 

شنا سوئدی

تمام گروه‌های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو را هدف می‌گیرد، در نتیجه بالا تنه‌ای قوی‌ تر و محکم‌ تر خواهید داشت. نحوه انجام این حرکت به صوت زیر است:

بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار شانه قرار دهید . تنه و ران‌ها را کشیده و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید . در این حالت نقاط اتکا شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست . مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

حرکت سوپرمن

ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف کنید . هم‌ زمان دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید . در این حالت بدن شکلی شبیه حرف “U” پیدا می‌کند که شبیه پرواز سوپرمن نیز هست . نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی وارد خواهد کرد . هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند.

 

حرکت کبری

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید . کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد . آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند . نفس را داخل بدهید و به‌ آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالیکه کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید . بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید . حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید . قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.

 

حرکت اسکات

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید . به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید . ران‌ها به موازات سطح زمین قرار گیرند . ران‌ها را راست کنید و به وضعیت شروع (حالت ایستاده) بازگردید . این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۲۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت لانج

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید . فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید . زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد . همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگه دارید . اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند . زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند . در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید.

 

نکات مهم برای تناسب انجام در خانه

۱- خودتان را در منزل به چالش بکشید و از انجام دادن حرکات ورزشی هرچند کوتاه خسته نشوید. همانطور که می‌دانیم در خانه به اندازه یک باشگاه ورزشی تجهیزات وجود ندارد بنابراین باید تا جایی که می‌توانید حرکات ورزشی و دستگاه‌های باشگاه را به کمک وسایل ساده در منزل شبیه سازی کنید.

۲- سعی کنید همانند باشگاه به سراغ یک هم تیمی بروید. این شخص می‌تواند همسر و یا هم اتاقی شما باشد. کمک گرفتن و ورزش کردن با یک هم تیمی سرعت رشد و پیشرفت شما را بیشتر خواهد کرد.

۳- ورزش کردن مانند هر فعالیت دیگری نیازمند برنامه ریزی است. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم حرکات ورزشی خود را قبل از شروع به انجام دادن بر روی کاغذ بیاورید. همچنین داشتن یک برنامه ورزشی که مطابق تجهیزات شما در منزل است می‌تواند شما را به رسیدن به اهدافتان نزدیک‌ تر کند.

۴- تناسب اندام در خانه نیازمند داشتن یک دفترچه برای ثبت و ضبط تمام پیشرفت‌هاست. پس سعی کنید از رژیم غذایی تا تعداد حرکات ورزشی همه و همه را درون دفترچه خود یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند تا با نگاه به گذشته برنامه بهتری را برای آینده خود داشته باشید.

۵- برای خود هدف‌ گذاری کنید. این هدف می‌تواند مانند وزن کم کردن در طی یک دوره زمانی مثلا ۳ ماه باشد. هدف دقیقا چیزی است که شاید به این زودی‌ها به آن نرسید اما می‌تواند عاملی برای انگیزه شما باشد تا به تلاش خود ادامه دهید و هرگز ورزش کردن را ترک نکنید. پس هدفمند برای رسیدن به تناسب اندام در خانه تلاش کنید.

۶- حتما در درست انجام دادن حرکات دقت کنید تا بنتان آسیب نبیند  و در صورت سابقه ی آسیب دیدگی در انجام  حرکات دقت کنید .

 

منبع : جیمیتو

 

جهانی که ما امروز در آن قرار داریم با گذشت زمان پر مشغله تر و شلوغ تر می­شود و گاهی احساس می­کنیم روی یک تردمیل در حال دویدن برای زندگیمان هستیم . با این حال با وجود نداشتن وقت کافی هم می ­‌توانید سالم باشید و تناسب اندامتان را حفظ کنید .به شرط آنکه روش­‌های زیر را در زندگی روزمره خود پیاده کنید.

 

۱- استفاده از رژیم غذایی سالم

سعی کنید از همه گروه‌­های غذاهای سالم از سبزیجات گرفته تا میوه‌­ها استفاده کنید تا ویتامین و پروتئین بدنتان تامین شود بنابر این از قرار دادن میوه و آبمیوه و سبزیجات تازه در رژیم روزانه غافل نشوید.

 

۲- خوردن مواد مغذی

اگر هم معتقد به استفاده از مواد غذایی سالم باشید گاهی اوقات بسیاری از موادی که ارزش­های تغذیه ای بالایی دارند را فراموش می‌­کنید این مواد مغذی مثل آهن، روی و …برای بالا بردن میزان انرژی روزانه شما مهم هستند.

 

۳- هیدراته کردن خود

آیا می­‌دانستید که دو سوم از بدن ما آب است؟  به همین دلیل هم نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب برایمان ضروری است تا احساس نشاط بیشتری داشته باشیم اگر خیلی سرتان شلوغ است هر روز یک بطری آب را پر کرده و کنار دستتان بگذارید.

 

۴- تمرین آرامش

کارهایی که به شما آرامش می­‌دهند و شما را از استرس کارهای روزانه دور می­‌کنند انجام دهید برای مثال انجام حرکات مدیتیشن و یوگا به صورت مرتب موجب می‌­شود استرس تان را بیشتر کنترل کرده و ذهن و بدن سالم­‌تری داشته باشید.

 

۵- تنظیم خواب

یکی از مشخصه­‌های مهم در سلامتی شما خواب کافی و با کیفیت است بررسی­‌ها نشان می‌­دهد ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی دچار اختلال خواب هستند و علاوه بر اینکه باید ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید باید خواب خوبی هم داشته باشید و خوابتان کیفیت لازم را داشته باشد.

 

۶- دوری از نوشیدنی‌­های انرژی زا

شاید عادت کرده اید که برای هوشیاری بیشتر و بالا بردن سطح انرژی از نوشیدنی­‌های انرژی زا یا نوشیدنی­‌های کافئی دار مثل قهوه استفاده کنید اما این کار موجب می­‌شود آرامش‌تان را از دست بدهید و خواب خوبی نداشته باشید.

 

۷- ورزش به طور مرتب

ورزش مرتب خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را کاهش می­‌دهد بنابراین بهتر است روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا سطح انرژی شما هم بالاتر برود شما حتی اگر مجبور باشید کل روز را هم پشت میز بنشینید می­‌توانید از ورزش­‌های پشت میزی استفاده کنید.

 

البته رئيس فدراسيون پزشكی ورزشی ايران گفت: شرايط مكانی و زمانی ورزش برای افراد بستگی به موقعيت فرد دارد مثلأ كسانی كه شاغل هستند و بايد ۸ ساعت در روز فعاليت كاری داشته باشند بهتر است برنامه ورزشی سنگينی در ساعات اوليه صبح انجام ندهند.انجام فعاليت ورزشی سنگين در ساعات نخست صبحگاهی باعث تخليه يک هزار كالری انرژی ذخيره شده افراد ميشود و اين افراد برای آغاز فعاليت كاری خود در محل شغلی با دردهای عضلانی و كوفتگی مواجه ميشوند.
رئيس فدراسيون پزشكی ورزشی ايران خاطرنشان كرد: اگر ورزش بيش از ۲۰ دقيقه يا نيم ساعت به صورت شديد ادامه يابد خود به خود باعث تخليه انرژی ۵۰۰ تا هزار كالری در افراد می شود كه اين امر می تواند براي شاغلان در آغاز برنامه‌ های شغلی مشكلاتی ايجاد كند كه توصيه مي‌شود افراد شاغل برنامه‌های ورزشی خود را در ساعات عصر تنظيم كنند ولی اين مسئله برای ورزشكاران حرفه‌ ای كاملاً معكوس است زيرا ورزشكاران حرفه‌ ای بايد در دو نوبت صبح و عصر تمرين جدی و قوی برای تقويت و ارتقا سرعت در فعاليت‌های بدنی و ورزشی خود داشته باشند.

 

منابع : موضوع آزاد ، عصر ایران

همه‌ی ما در از تأثیر ورزش بر سلامت جسم زیاد شنیده‌ایم . امروزه مطالعات دانشمندان نشان می‌ دهد که ورزش علاوه بر سلامت جسم به طور قطعی بر فعالیت‌های مغز و میانگین عملکرد آن نیز تأثیر گذار است .

در این مطلب ما نکاتی را برایتان فهرست کرده‌ایم تا بهتر بدانید که  ورزش چطور سلامت ذهنی، سلامت جسمی  و یک زندگی شاد تر و سالم‌ تر را برایتان به ارمغان می‌ آورد .

تاثیر ورزش بر سلامت ذهن و روح و روان

۱- استرس شما را کاهش میدهد

روز شلوغ و خسته‌ کننده‌ ای در دفتر داشتید؟ کمی راه بروید و سری به باشگاهتان بزنید تا از یکی از مهم‌ ترین مزایای ورزش یعنی رهایی از استرس، بهره ببرید. تمرین کردن به ویژه وقتی که باعث عرق کردن شما می‌شود، می‌تواند استرس‌های ذهنی و جسمی شما را کاهش دهد. ورزش در اصل غلظت نوراپینفرین را در بدن بالا می‌برد، هورمونی که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و می‌تواند پاسخ‌های مغز به استرس را متعادل کند. این دقیقاً یک بازی برد- برد است؛ از یک سو، استرس را کاهش می‌دهد و از سوی دیگر توانایی بدن را برای مقابله با تنش روانی بالا می‌برد.

۲- بر شادی شما می‌افزاید

شاید تقلا کردن برای دویدن بر روی تردمیل و یا انجام یوگا بسیار سخت باشد اما ارزشش را دارد؛ این کار اندورفین بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد (هورمون شادی بدن شما). طبق مطالعات ، ورزش حتی می‌ تواند نشانه‌ های افسردگی بالینی را کاهش دهد. به همین دلیل معمولاً پزشکان به افراد مبتلا به افسردگی و یا اضطراب و یا افرادی که صرفاً احساس غم می‌کنند، توصیه می‌ کنند که زمان زیادی را درباشگاه بگذرانند. گزافه نیست اگر بگوییم که ورزش تأثیر قرص‌های ضد افسردگی را به مراتب بیشتر می‌کند و یا عملکردی مانند آنها دارد.

۳- اعتماد به نفستان را بالا میبرد

دویدن بر روی تردمیل برای شما میلیون‌ ها تومان می‌ ارزد چون دقیقاً کاری را می‌ کند که شما دوست دارید برای افزایش اعتماد به نفس خود و بهبود شرایط ذهنیتان انجام دهید. جدا از وزن، سایز، جنسیت و سن و سال، تمرین کردن می‌تواند به سرعت درک افراد را از جذابیت خودشان افزایش دهد. در واقع کمک می‌کند که نسبت به خود بیشتر احساس عشق کنند.

۴- زوال عقل را عقب می‌اندازد

این واقعیت تلخ است اما حقیقت دارد که پیری می‌تواند به مغز ما آسیب برساند. بیماری‌ هایی مانند آلزایمر می‌تواند در این سن به سلول‌های مغز ما صدمه بزنند، آنها را از بین ببرند و یا کاری کنند که دیگر کارکردهای قبلی را نداشته باشند.

قرار نیست تمرین و رژیم غذایی سالم، آلزایمر را درمان کند، اما می‌تواند زوال عقل را که از سن ۴۵ سال به بعد اتفاق می‌افتد به تعویق بیندازد. به‌ویژه بین سال‌های ۲۵ تا ۴۵ سالگی افزایش برخی از مواد شیمیایی در مغز بر اثر ورزش، از انحطاط هیپوکامپ  که بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری است، جلوگیری می‌کند.

۵- اضطراب شما را کاهش میدهد

فکر می‌ کنید در کاهش اضطراب کدام یک مؤثرتر است؛ ۲۰ دقیقه طناب زدن و یا یک حمام آب گرم؟ احتمالاً همه‌ی ما پیش از این برای کاهش اضطراب به حمام پناه می‌بردیم اما واقعیت این است که موادی که بعد از تمرین در بدن آزاد می‌شوند می‌توانند تا اندازه زیادی اضطراب را کاهش داده و آرامش را بازگردانند. احتمالاً همه‌ ی ما پیش از این فکر می‌کردیم که دویدن بر روی تردمیل تنها می‌تواند مقدار زیادی کالری بسوزاند.

۶- ذهن شما را قدرتمند میکند

می دانید گاهی اوقات ذهن موش‌های آزمایشگاهی به دلیل دویدن در آن چرخ ثابت همیشگی بهتر از ما کار می‌کند ؟ کاری که ممکن است خنده‌ دار به نظر برسد. مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش مستمر منجر به ایجاد سلول‌های مغزی جدید به موسوم به نوروژنرز می‌شود؛ سلول‌هایی که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. همچنین‌ها ورزش‌های سخت سطح پروتئین مشتق از مغز(BDNF) را در بدن بالا می‌برند که می‌تواند قدرت تصمیم‌ گیری، تفکر و یادگیری را افزایش دهد.

۷- شما را باهوش‌ تر میکند

فعالیت بدنی و تعریق بر اثر آن عملکرد هیپوکامپ را افزایش می‌دهد که در واقع مسئول حافظه و یادگیری در مغز است. برخی محققان دریافته‌ اند که رشد مغزی در کودکان با سطح آمادگی جسمانی آنها و یا تنفر و یا عشقشان به بازی در زنگ تفریح مرتبط است.  اما قدرت ورزش در تأثیر بر مغز فقط برای کودکان نیست، مطالعات همچنین نشان داده است که سرعت یادآوری واژگان در بزرگسالان بعد از ورزش به مراتب بیشتر است.

۸- اعتیادها را کنترل میکند

مغز در پاسخ به هر لذتی مانند ورزش، غذا، سیگار و یا حتی الکل دوپامین آزاد می‌کند. در واقع می‌توان گفت که اعتیاد افراد به دلیل عادت کردن به همین دوپامین است. ورزش حداقل در کوتاه‌ مدت میتواند با تحریک مغز برای آزاد کردن دوپامین، ذهن  را از مواد اعتیاد آور منحرف کند. به علاوه اینکه انواع اعتیاد مانند اعتیاد به سیگار می‌تواند ساعت بدن شما را به هم بریزد، اما ورزش به هماهنگی دوباره و بازگشت آن به حالت عادی کمک می‌کند.

۹- خواب شما را تنظیم میکند

برای برخی یک ورزش سبک و مناسب می‌تواند به اندازه‌ی یک قرص خواب تأثیرگذار باشد. حدود پنج تا شش ساعت قبل از خواب ورزش دمای بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد و پس از آنکه دما به حالت عادی باز می‌گردد سیگنال‌ های بدن به مغز این خواهد بود که وقت خواب است!

۱۰- کار بیشتری انجام خواهید داد

افرادی که ورزش می‌کنند به طور متوسط توانایی انجام کار بیشتری دارند، به همین دلیل کمتر از کارهای حرفه‌ ای  خود عقب می‌مانند. اگر برای مدتی سرتان شلوغ است، برنامه باشگاه را از تقویم روزانه‌ تان حذف نکنید، چون نتیجه‌ی عکس خواهید گرفت.

۱۱- خلاقیت شما را افزایش می‌دهد

بیشتر مردم فکر می‌کنند که برای افزایش خلاقیت باید تعدادی کارت، ماژیک و یا مکعب در اختیار کودکان خود بگذارند تا او را وادار به فکر کردن و خلق یک سوژه‌ی جدید کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سطح خلاقیت افراد تا دو ساعت بعد از ورزش به شکل عجیبی افزایش پیدا می‌کند. به ویژه تمرین در هوای آزاد و ارتباط با طبیعت می‌ تواند در این زمینه تأثیرگذار باشد. اگر پروژه ای در دست دارید، نیاز به یک طرح خلاقانه دارید و یا کارهایی از این نوع روی دستتان مانده است، برای به روز کردن بدن و مغز به صورت همزمان، پیاده‌روی کنید.

۱۲- به خود و دیگران کمک خواهید کرد

مطالعاتی که بر روی ورزش‌های هوازی انجام شده نشان داده است که عملکرد افراد در این ورزش‌ها، وقتی که با فرد دیگری همراه هستند، بیشتر است. شاید دلیل اصلی این باشد که هیچ کس نمی‌خواهد در یک فعالیت بدنی از کسی عقب باشد اما تفاوتی ندارد که علت اصلی چیست مهم این است که بودن در یک تیم برای ورزش آنقدر تأثیرگذار است که می‌تواند توان شما را برای تحمل درد نیز بالاتر ببرد! این نه تنها در ورزش‌های قهرمانی بلکه در تمرین‌های ابتدایی نیز صادق است؛ درست زمانی که بودن کنار یک هم‌ تیمی یا همراه، توانتان را برای یک تمرین سخت بالاتر می‌ برد !

تاثیر ورزش بر سلامت جسم

۱- تقویت سیستم اسکلتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان

مشخص شده است که تقویت سیستم اسکلتی بدن و متراکم بودن آن ارتباط مستقیمی با میزان فعالیت بدنی و فشارهای مکانیکی دارد . به طور مثال در فضانوردانی که به مدت طولانی در فضا به سر می‌ برند،به دلیل بی‌ وزنی و یا در بیماران مزمن که به مدت طولانی بستری شده یا پایشان گچ گرفته شده و تحرکی ندارند، تراکم استخوانی به‌ شدت کاهش یافته و بسیار مستعد شکستگی می‌شود.

این همان پدیده ای است که به آن « پوکی استخوان»  می گویند و در افراد سالمند  به طور شایع دیده می‌شود. پوکی استخوان منجر به دردهای متوسط تا شدید و مزمن اسکلتی می‌شود و زندگی عادی فرد را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

۲- به تأخیر انداختن پدیده‌ی سالمندی یا پیر شدن

این تغییرات در ترکیب بدن را می‌توان با ورزش کاهش داد. ورزش سبب حفظ توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه می‌گردد. همچنین از یبوست و بیماری‌های قلبی- عروقی جلوگیری می کند که بعداً به آن اشاره خواهد شد و بدین ترتیب پدیده‌ی سالمندی  را به تأخیر می‌اندازد.

۳- مصرف بی‌ واسطه و مستقیم اسیدهای چرب

می‌دانیم که اکثر بافت‌های بدن از گلوکز (قند خون) به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کنند . یکی از وظایف دستگاه گوارش و کبد این است که مواد غذایی دریافت شده را هضم و جذب کرده و در نهایت، قسمتی از آن را به شکل گلوکز برای مصرف بافت‌ها و سلول‌ های بدن وارد خون کند.

برای ورود گلوکز به درون سلول و مصرف آن، وجود هورمون انسولین ضروری است. انسولین هورمونی است که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. این هورمون از آب شدن چربی بدن و آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی جلوگیری می کند. حتی در صورت مصرف زیاد غذا، به ذخیره شدن انرژی به صورت چربی نیز کمک می‌کند.

اما عضلات در حال فعالیت از این امر مستثنی هستند و می‌ توانند بدون نیاز به انسولین، انرژی خود را علاوه بر گلوکز از اسیدهای چرب نیز تأمین کنند. این امر باعث می‌شود سطح انسولین خون کاهش یابد و باعث ذوب شدن توده‌ ی چربی و آزاد شدن اسید‌های چرب از آن می شود که به نوبه‌ ی خود توسط عضلات به مصرف خواهند رسید.

۴- تأثیر مثبت در بیماران دیابتی و کاهش مقاومت به انسولین

در بیماران دیابتی  نوع دو، انسولین وجود دارد اما قادر به عمل نیست که اصطلاحاً به آن «مقاومت به انسولین» گفته می‌شود . مشخص شده است که بافت چربی، گیرنده‌ ی عمده‌ ای برای انسولین ندارد و به طور بارزی باعث مقاومت به اثرات انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون و عوارض ناشی از آن می‌شود . ورزش با کاهش بافت چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن،  مقاومت به انسولین را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد گیرنده‌های انسولین شده و سطح گلوکز خون را کاهش می‌‌دهد.

حتی در بیماران دیابتی نوع یک که در بدن آن‌ها انسولین  وجود ندارد یا به میزان کافی ترشح  نمی‌شود، ورزش با افزایش میزان متابولیسم و مصرف انرژی، سطح  گلوکز یا قند خون را کاهش می دهد و بدین ترتیب نیاز به انسولین تزریقی یا رعایت رژیم‌ های بسیار سخت و محدود از قند و انرژی را در این افراد کمتر می کند.

۵- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته‌های مغزی

ورزش باعث کاهش اسیدهای چرب آزاد خون و افزایش کلسترول خوب یا HDL  می‌شود. بدین طریق پدیده‌ ی آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق بدن از جمله عروق قلبی و  مغزی  به تأخیر می‌افتد و هیچ‌گاه به حد بحرانی و انسداد (که در این صورت شاهد سکته‌ ها ی مغزی یا قلبی خواهیم بود) نمی‌ رسد . همچنین باعث کاهش مقدار تری‌ گلیسیرید و کلسترول بد  یا LDL خون می‌شود که همگی آن‌ها در آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق نقش دارند.

۶- افزایش حجم گردش خون موثر و جلوگیری از ترومبوز (لخته شدن خون) در سیاهرگ عمقی پا

فعالیت بدنی و تحریک زیاد باعث افزایش حجم گردش خون  موثر و جلوگیری از رکود خون در سیاهرگ عمقی پا می‌گردد و جریان خون را در کل عروق بدن افزایش می‌دهد، از جمله بازگشت خون را زیاد می‌کند. بدین طریق احتمال ترومبوز یا لخته شدن خون  در سیاهرگ عمقی پا، که خود می‌تواند منشاء لخته‌های آزاد خون (آمبولی) و گیر افتادن در رگ‌های دیگر بدن از جمله عروق مغز و قلب باشد، کاهش می‌یابد.

۷- تقویت سیستم قلبی- عروقی، دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی

با افزایش فعالیت بدنی، نیاز بافت‌ها و سلول‌های بدن به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می‌یابد. برای تأمین این نیاز و نیز برای دفع مواد زاید تولید شده ی بیشتر توسط سلول‌ها، جریان خون و فعالیت قلب  و تهویه‌ی ریوی زیادتر می‌شود. هم‌چنین عضله‌ی قلب با قدرت و سرعت بیشتری خون را پُمپ می‌کند و فعالیت دستگاه تنفس نیز با افزایش عمق و سرعت تنفس، افزایش می‌یابد . در صورت داشتن برنامه‌ ی ورزشی مرتب در زندگی روزانه‌، به تدریج عضله‌ ی قلب و دستگاه تنفس در اثر تمرین قوی‌ تر شده و سلامتی فرد را تضمین می‌کند . همچنین با فعالیت بدنی، تعداد گلبول‌های قرمز و سفید خون و به‌ طور کلی حجم خون و عناصر خونی دخیل در سیستم ایمنی بدن،  افزایش می‌ یابد و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌ کند.

۸- اثرات مثبت بر سیستم گوارشی

شناخته شده‌ ترین اثرات ورزش در سیستم گوارشی بدن، افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست  مزمن است. به همین خاطر بیماران جراحی شده را در اولین فرصت پس از جراحی، به راه رفتن تشویق می‌کنند تا حرکات گوارشی سریع‌ تر باز گردد و از یبوست جلوگیری شود. همچنین بیمار قادر به تحمل تغذیه‌ ی خوراکی باشد.

از عوارض نامطلوب یبوست می‌ توان به چاقی و بیماری‌های روده‌ ی بزرگ از قبیل دیورتیکولوز، بواسیر  و حتی سرطان‌ روده‌ی بزرگ  اشاره کرد که به سادگی با ورزش قابل پیشگیری هستند.

 

منابع : بامیلو بلاگ ، تبیان

در این مقاله، ۱۱ راه مفرح و معقول پیشنهاد دادیم تا بتوانید وزن اضافی‌تان را کم کنید و به اندام دلخواه‌ برسید. امیدواریم که بتوانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید. شما می‌توانید یک یا دو و یا حتی ترکیبی از این فعالیت‌ها را برگزینید تا برنامه‌ای چالش‌برانگیز و لذت‌بخش برای تمام هفته داشته باشید. با خواندن این مطلب با ورزش هایی برای لاغری آشنا میشوید  و اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید، باید به آنها توجه کنید و انجامشان دهید و البته این نکته را فراموش نکنید که تمامی این ورزش ها در کنار یک رژیم غذایی درست ، موثر خواهد بود .

۱. طناب زدن

با طناب زدن، ۱۰۷۴ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود و اساسی‌ترین فعالیت چربی‌سوز است که به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند. این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می‌تواند سرعت کالری سوزی را تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، ۰٫۱ کالری مصرف خواهید کرد . ده دقیقه طناب زدن می‌تواند تقریبا معادل ۱۶۱۰ متر دویدن در عرض ۸ دقیقه باشد. از آنجایی‌ که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می‌شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است. حین طناب زدن، سرعت و چابکی‌تان بیشتر می‌شود، چگالی استخوانی‌تان افزایش می‌یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می‌شود .

طناب زدن

۲. تکواندو

با تکواندو، ۹۳۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

تکواندو یک هنر رزمی کره‌ای و ورزش ملی کره‌ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه‌ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به‌دلیل به‌کارگیری تکنیک‌های خاص در ضربات پا که آن را از هنرهای رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک‌هایی از کونگ‌فو متمایز می‌کند، شهرت دارد . امروزه بیش از ۷۰ میلیون نفر در ۱۸۸ کشور دنیا، تکواندو را تمرین می‌کنند که ۴ میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه‌ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است. یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان‌تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه‌ی چنین حرکات پویایی، می‌توانید استقامت و قدرت بدنی‌تان را افزایش بدهید. فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت‌های حرکتی و کنترل بدنی‌شان می‌شود. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پاها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین‌تنه و استقامت خوبی در میان‌تنه‌ی خود دارند.

تکواندو

۳. شنا

با شنا کردن، ۸۹۲ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای‌تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم‌تحرک می‌تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صدها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید مانند انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است که بدنتان را به شیوه‌ای جدید به چالش می‌کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندامتان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای‌ خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می‌کنید!

شنا

۴. بالا رفتن از پله‌ها

با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

همه‌ی ما می‌دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ی کارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده‌ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد. آن مور (Anne Moore)،روانشناس ورزشی و مربی دو ، در چارلستونِ کارولینای جنوبی می‌گوید: «پله‌ها مجبورتان می‌کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی اینها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی ۵ کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان می‌کند از عضلات تثبیت‌کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن‌های معمولی چندان به چالش کشیده نمی‌شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل‌تان را روی یک پا حفظ می‌کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»

بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفیتان، از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، کمتر باشد، پس غذاهای شور و چرب نخورید و تغذیه‌ سالم و متعادلی داشته باشید.

بالا رفتن از پله

۵. بازی بسکتبال

با بازی بسکتبال، ۷۲۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت‌انگیز است که به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج‌ترین ورزش‌ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه‌ی خیلی از افراد است.  رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به‌عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می‌کرد.

بنا به گزارش StyleCraze.com، بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:

چربی سوزی؛
تقویت و استحکام استخوان‌ها؛
تقویت سیستم ایمنی؛
دربرداشتن تمرینات استقامتی؛
تقویت ذهن؛
افزایش مهارت‌های حرکتی؛
افزایش اعتمادبه‌نفس.
بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می‌توانید به‌تنهایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی‌کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده‌اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال‌های زیادی می‌توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.

بسکتبال

۶. دویدن آهسته و یکنواخت

با دویدن، ۵۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:

سرعت سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد.
سطح فیتنستان را بالا برده و استقامتتان را افزایش می‌دهد.
کمک می‌کند تا چربی‌های ناخواسته‌ی بدنتان را آب کنید.
تمام این اتفاقات سریع‌تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانوها می‌شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفتتان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنستان بالا ببرید. حواستان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.

دویدن

۷. دوچرخه‌سواری

با دوچرخه‌سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه‌سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه‌سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می‌توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید. یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دست یافتن باشد و برنامه‌ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی‌کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه‌‌ی رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید.

دوچرخه سواری

۸. بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، ۴۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید ۴۸ ساعت بی‌وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می‌دهد؛ یعنی ادامه‌ی روند کالری‌سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم‌هایی که هیچ علاقه‌ای به تنومند شدن ندارند، صدق می‌کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی‌سوزی می‌تواند روند پیشرفت‌تان را متوقف کند چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست. فراموش نکنید که ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی می‌باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی‌سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.

بدنسازی

۹. ورزش هوازی

با انجام ورزش‌های هوازی، ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه‌ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک می‌کند تا فورا از شر وزن اضافی‌ خود خلاص شوید! انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می‌دهند. بنابراین برای اینکه برنامه‌ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه‌ی خوبی در این زمینه دارند پرس‌وجو کنید تا ببینید چه توصیه‌هایی برای‌تان دارند.

ورزش هوازی

۱۰. رقصیدن

با رقصیدن، ۳۷۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال شیوه‌ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی‌کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می‌شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می‌توانید متناسب‌ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی‌تان، پیدا کنید.

رقصیدن

۱۱. پیاده روی

با پیاده‌روی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر دویدن برای‌تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده‌روی برای‌تان یک راه‌حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پیاده‌روی حتی می‌تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنین پیاده‌روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته‌اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان‌ را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می‌کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده‌روی سرعت‌تان تا حدی باشد که حرف زدن برای‌تان کمی دشوار بشود اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می‌کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.
هر جلسه‌ی ورزشی‌تان حدود ۲۰ دقیقه باشد.
آب زیاد بنوشید.
در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.

منبع : چطور

 

مطالعات در دانشگاه شفیلد هالام نشان داده است، ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع برای بدن معجزه می‌کند. تنها ۳۰ دقیقه ورزش ملایم مانند پیاده روی به اندازه کافی شما را برای کاهش وزن و سلامت اندام های‌تان آماده می‌کند.

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از mirror، راب کوپلند استاد تربیت بدنی در دانشگاه شفیلدهالام در این باره می‌گوید: شاید در آینده قرصی بوجود آید که بدن را سالم و جوان نگه دارد اما در حال حاضر پیاده روی همین تاثیرات مثبت را روی بدن انجام می‌دهد. امکان ندارد قسمتی از بدن از پیاده روی بهره نبرد. ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع برای افرادی که فعالیت‌های کمی دارند تاثیرات شگفت انگیز و مثبتی را رقم می‌زند.

پیاده روی ما را در برابر بیماری‌های کشنده در امان نگه می‌دارد. جلوگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان، مبارزه با استرس، صافی و نرمی پوست و حتی جوان ماندن بدن تنها در ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع خلاصه شده است. در ادامه شما پی می‌برید پیاده روی بهترین دارو برای درمان بیمارهاست.

تاثیرات پیاده روی

قلب

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد یک سوم مردم جهان از نظر فیزیکی بسیار فعال هستند. در صورتی که تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع می‌تواند شما را ۱۱ درصد از بیماری‌های قلبی دور کند. چرا که قلب در حین فعالیت با هر ضربان خون بیشتری را پمپ می‌کند.

پروفسور کوپلند در ادامه گفت: قلب یک ماهیچه است. اگر بدن را عادت به پیاده روی دهید کارامدتر برایتان کار می‌کند. یکی از مهم‌ترین مزایای آن کاهش فشارخون است. همچنین پیاده روی میزان کلسترول خونتان را کاهش داده و علاوه بر آن از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انسداد عروق در امان هستید.

سلامت ریه‌ها

با پیاده روی روزانه ریه‌هایتان بهتر اکسیژن موجود در هوا را استفاده کرده و تنها با ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، ۳ بار در هفته ریه‌هایتان را ۲۰ سال جوان‌تر می‌کند. وزرش‌های ملایم ماهیچه‌ها را برای بهره‌وری بهتر از اکسیژن آماده کرده و تا حد قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های تنفسی دور خواهید ماند.

کاهش وزن و تناسب اندام

یکی از راه‌های ساده برای داشتن احساس جوانی و سلامتی، تناسب اندام است که آن نیز با پیاده روی روزانه محقق می‌شود. ۱۰ دقیقه دویدن در طول روز ۵۰ کالری می‌سوزاند.

پیاده روی سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و راحت تر کالری و چربی می‌سوزانید. کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بسیار کاهش می‌دهد. به عبارتی هر فردی اگر فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع را در برنامه روزانه خود بگنجاند، ۱۳ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده است.

زیبایی پوست

ورزش‌های ملایمی مانند پیاده روی، باعث افزایش جریان خون به پوست می‌شود که این عمل رادیکال‌های آزاد را که علت چین و چروک پوست هستند به شدت کاهش می‌دهد . به گفته متخصصین پوست، شما می‌توانید از پیاده روی به عنوان یک پاکسازی کننده پوست استفاده کنید.

تقویت استخوان‌ها

هنگامی که پیاده روی می‌کنید، ماهیچه‌ها روی استخوان‌ها کشیده شده و شما احساس می‌کنید این کار برای استخوان مناسب نیست و باعث تخریب آنها می‌شود در صورتی که نمی‌دانید که این کار باعث تقویت بیشتر آنها می‌شود.استخوان‌ها بافت‌های زنده هستند که با ورزش بیشتر آنها قوی‌تر و ضخیم‌تر شده و همچنین با پیاده روی خود را در برابر پوکی استخوان، دردکمر، اختلالات اسکلتی و عضلانی بیمه کنید.

سلامت روان

یکی دیگر از معجره‌های پیاده روی تغییرات مثبت روی خلق و خو و سلامت روان است. چرا که هورمون‌های اندورفین(احساس خوب داشتن) را در بدنتان بیشتر ترشح می‌کند. همچنین میزان هورمون کورتیزول(استرس) را کاهش داده، استرس و عصبانیت کمتری را تجربه می‌کنید. بالا بردن سطح هورمون کورتیزول باعث کاهش حافظه، کاهش سیستم ایمنی، فشار خون بالا، افزایش کلسترول و بیماری های قلبی می‌شود.

کاهش ابتلا به سرطان

پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز خطر ابتلا به طیف وسیعی از سرطان را کاهش می‌دهد. سرطان پستان ۱۸ درصد و سرطان روده بزرگ ۱۹ درصد تنها با ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع کاهش میابد. افرادی که فعالیت‌های کمی دارند در سلول هایشان بی‌شک دچار التهاب هستند و با بالا رفتن سن درگیر بیماری‌های مختلف می‌شوند.

 

منبع : اقتصاد نیوز

 

بیشتر والدین فکر می کنند کودکی که به قول خودشان از صبح تا شب مشغول بازی است، به ورزش کردن نیازی ندارد در صورتی که جست و خیز و فعالیت زیاد از مشخصه های دوران کودکی است و با افزایش سن ، کودک تحرک کمتری خواهد داشت.

 اگر کودکان به طور منظم به ورزش نپردازند، عادت به این کار پیدا نخواهند کرد و هرچه بزرگ تر می شوند به نشستن پای تلویزیون یا انجام بازی های رایانه ای عادت می کنند.

ورزش یکی از مهمترین بخشهای زندگی و یکی از اصلی ترین روشهای حفظ سلامتی درتمام سنین به شمار میرود. بیشتر افرادی که از دوران کودکی به فعالیت و ورزش عادت می کنند، در سنین بزرگسالی نیز، علی رغم مشغله و نوع کار خود، زمانی را به ورزش اختصاص خواهند داد.

بنابراین اطلاع رسانی و آگاهی دادن به والدین درباره مزایای ورزش در دوران کودکی به فرهنگ سازی در این امر کمک می کند و به داشتن نسلی شاداب و سالم منجر می شود.

اهمیت پرداختن به بازیهای ورزشی برای کودکان

. آمادگی جسمانی را افزایش دهد .

. کسب مهارت و موفقیت اعتماد به نفس شخص را افزایش میدهد .

. به کودکان می آموزد که چگونه محرک های آنی را در خود کنترل کنند ، که این توانایی نه تنها در ورزش که در مناسبات اجنماعی نیز مفید خواهد بود.

به یافتن دوستان تازه کمک میکند .

. در کشف علایق و شیوه صحیح زندگی به کودک کمک میکند .

. به کودک می آموزد که قوانین را رعایت کرده و منصفانه عمل کند .  

کنار آمدن با پیروزی و شکست را به او می آموزد .

تعیین نوع ورزش

سوال بسیاری از والدینی که کودکان خود را به انجام ورزش تشویق می کنند این است که از چه سنی باید کودکان را به سمت یک ورزش خاص سوق داد.

بهتر است تا ۶ یا ۷ سالگی کودکان را به انجام هر ورزشی که دوست دارند، تشویق کنیم. پس از این سن کم کم ورزش آن ها را برنامه ریزی کنیم و براساس استعداد، علاقه و توانایی آن ها اجازه دهیم در رشته ورزشی مورد علاقه خود فعالیت کنند. پس از سن ۱۶ یا ۱۷ سالگی هم نوجوان می تواند به صورت اختصاصی روی یک ورزش خاص متمرکز شود و به صورت تخصصی ورزش کند.

بنابراین تا قبل از ۷ سالگی مجبور کردن کودک به یک ورزش خاص مثل فوتبال یا ژیمناستیک کار صحیحی نیست و بهتر است که او به هر ورزشی که علاقه مند است بپردازد و خودش در این باره تصمیم بگیرد.از سوی دیگر بحث تغذیه در ورزش بسیار مرتبط به هم است.

توصیه ما این است که کودکان قبل از ورزش ۲ لیوان آب بنوشند و هر ۲۰ دقیقه پس از ورزش یک لیوان آب بنوشند، قبل از فعالیت ورزشی وعده غذایی سنگین نخورند و اگر ورزشی مثل فوتبال قرار است ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد حتما یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات میل کنند.کودکان باید پس از فعالیت ورزشی مواد حاوی کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند گلیکوژنی را که توسط فعالیت ورزشی از دست رفته است جایگزین کنند. بهتر است این مواد ۲ ساعت پس از فعالیت ورزشی مصرف شود. امروزه آسیب تاندون و لیگمان ها بسیار شایع است ,این امر به علت نداشتن تحرک جسمانی کافی و ورزش نکردن است. در گذشته کودکان لی لی و گرگم به هوا بازی می کردند, اما کودکان امروزی پای تلویزیون می نشینند و یا بازی های رایانه ای انجام می دهند. این بی تحرکی باعث ضعف مفاصل شده و در نهایت باعث صدمه دیدن تاندون و لیگمان می شود.به این دلیل است که هر قدر فرد در کودکی ورزش کند در آینده سلامت مفصلی بهتری خواهد داشت و در واقع فرد از دردهای مفصلی در دوران بزرگسالی پیشگیری می کند.

بنابراین توصیه اکید ما به والدین این است که علاوه بر این که کودکان را به انجام ورزش تشویق می کنند، خودشان به ورزش رو بیاورند و الگوی مناسبی در اختیار فرزندان خود قرار دهند.

ورزش کودک

۱۰ نکته برای پیشگیری از آسیب ورزشی

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان به علت رشد جسمی‌شان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد.در هنگام ورزش کودکان باید به این ۱۰ نکته اساسی توجه ویژه کرد:

  1. بدن‌سازی مناسب برای ورزش
  2. اجتناب از تمرین بیش از حد
  3. محیط مناسب برای رقابت
  4. بهبود كامل آسیب قبلی
  5. نظارت مناسب و دقیق طی تمرین
  6. تغییر قوانین در شرایطی كه تكنیك‌ها یا تاكتیك‌ها بر خطر آسیب‌دیدگی می‌افزایند
  7. آموزش بیومكانیك صحیح حركات در ورزش مورد نظر
  8. استفاده از ابزار و وسایل مناسب
  9. ارزیابی جسمانی كامل قبل از شركت در فعالیت
  10. همسان‌سازی مناسب رقابت‌كنندگان

 

منبع : تبیان