نوشته‌ها

قصد دارید که به تناسب اندام برسید اما حال و حوصله رفتن به باشگاه‌های گران قیمت را ندارید! شاید از مربی و یا برنامه بدنسازی که به صورت آماده بر میز خود قرار داده است نیز خسته شده‌اید . تناسب اندام در خانه امکان پذیر است و برای کاهش وزن و رسیدن به بدن عضلانی نیاز ندارید که حتما به سراغ باشگاه‌های بدنسازی گران قیمت بروید. در این مقاله شما را با بهترین حرکات ورزشی که می‌توانید در منزل انجام دهید آشنا کنیم .

۵ عامل تناسب اندام در خانه 

گرم کردن

حرکات ایروبیک

حرکات مقاومتی

حرکات کششی

سرد کردن

طناب زدن

طناب زدن یک روش موثر برای ساخت سرعت، چابکی و استقامت است. ورزشکاران حرفه‌ ای برای تقویت پاها، ساخت استقامت در هنگام دویدن و قوی‌ تر نگه داشتن عضلاتی که هنگام دویدن استفاده می‌کنند ، طناب میزنند. در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما در هر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌سوزانید.

حرکت پروانه

این تمرین معمولا برای گرم کردن بدن و در شروع ورزش‌های دیگر به کار می‌رود، اما روش خوبی برای بالا بردن سطح کالری سوزی و ایجاد تناسب اندام است.

دست‌ها به شکل صاف و کشیده در کنار بدن قرار داد و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید . در این مرحله با پرش، بین پاها را باز کرده و دست‌ها را به بالا ببرید . در برگشت دقیقا مانند مرحله اول دست‌ها باید در کنار بدن صاف و کشیده قرار گیرد.

حرکت دیپ

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی خود را بدون وزنه زدن تقویت کنید، این حرکت را به شما توصیه می‌کنیم؛ برای انجام این حرکت مطابق زیر عمل کنید:

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست‌ها را روی صندلی بگذارید. (میتوانید این کار را  بر روی زمین انجام دهید) ، وزن خود را روی دستانتان قرار دهید، آرنج‌ها را خم کنید و به پشت بازو فشار وارد  کنید و خود را به سمت بالا بکشید . بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.

حرکت پلانک

عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقرات را حمایت کنند؛ پلانک تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود.

به صورت روی زمین دراز بکشید، آرنج و ساعد را روی زمین قرار دهید . با کمک ساعد و آرنج و پنجه پا، بدن را به بالا بکشید . کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در روز تمرین کنید.

شنا سوئدی

تمام گروه‌های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو را هدف می‌گیرد، در نتیجه بالا تنه‌ای قوی‌ تر و محکم‌ تر خواهید داشت. نحوه انجام این حرکت به صوت زیر است:

بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار شانه قرار دهید . تنه و ران‌ها را کشیده و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید . در این حالت نقاط اتکا شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست . مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

حرکت سوپرمن

ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف کنید . هم‌ زمان دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید . در این حالت بدن شکلی شبیه حرف “U” پیدا می‌کند که شبیه پرواز سوپرمن نیز هست . نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی وارد خواهد کرد . هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند.

حرکت کبری

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید . کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد . آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند . نفس را داخل بدهید و به‌ آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالیکه کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید . بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید . حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید . قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.

حرکت اسکات

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید . به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید . ران‌ها به موازات سطح زمین قرار گیرند . ران‌ها را راست کنید و به وضعیت شروع (حالت ایستاده) بازگردید . این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت لانج

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید . فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید . زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد . همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگه دارید . اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند . زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند . در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید.

نکات مهم برای تناسب انجام در خانه

۱- خودتان را در منزل به چالش بکشید و از انجام دادن حرکات ورزشی هرچند کوتاه خسته نشوید. همانطور که می‌دانیم در خانه به اندازه یک باشگاه ورزشی تجهیزات وجود ندارد بنابراین باید تا جایی که می‌توانید حرکات ورزشی و دستگاه‌های باشگاه را به کمک وسایل ساده در منزل شبیه سازی کنید.

۲- سعی کنید همانند باشگاه به سراغ یک هم تیمی بروید. این شخص می‌تواند همسر و یا هم اتاقی شما باشد. کمک گرفتن و ورزش کردن با یک هم تیمی سرعت رشد و پیشرفت شما را بیشتر خواهد کرد.

۳- ورزش کردن مانند هر فعالیت دیگری نیازمند برنامه ریزی است. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم حرکات ورزشی خود را قبل از شروع به انجام دادن بر روی کاغذ بیاورید. همچنین داشتن یک برنامه ورزشی که مطابق تجهیزات شما در منزل است می‌تواند شما را به رسیدن به اهدافتان نزدیک‌ تر کند.

۴- تناسب اندام در خانه نیازمند داشتن یک دفترچه برای ثبت و ضبط تمام پیشرفت‌هاست. پس سعی کنید از رژیم غذایی تا تعداد حرکات ورزشی همه و همه را درون دفترچه خود یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند تا با نگاه به گذشته برنامه بهتری را برای آینده خود داشته باشید.

۵- برای خود هدف‌ گذاری کنید. این هدف می‌تواند مانند وزن کم کردن در طی یک دوره زمانی مثلا ۳ ماه باشد. هدف دقیقا چیزی است که شاید به این زودی‌ها به آن نرسید اما می‌تواند عاملی برای انگیزه شما باشد تا به تلاش خود ادامه دهید و هرگز ورزش کردن را ترک نکنید. پس هدفمند برای رسیدن به تناسب اندام در خانه تلاش کنید.

۶- حتما در درست انجام دادن حرکات دقت کنید تا بنتان آسیب نبیند  و در صورت سابقه ی آسیب دیدگی در انجام  حرکات دقت کنید .

منبع : جیمیتو