نوشته‌ها

یا شما می توانید در هوای سرد ورزش کنید؟ جواب این سوال بستگی به شرایط موجود دارد. معمولاً، ورزش در فضای بیرون ایمن و مطمئن است. به هر حال، کارشناسان توصیه می کنند در هوای سرد ورزش در فضای بیرون باید کمتر از ۴۰ دقیقه طول بکشد. اگر قصد ورزش دارید، با ۱۰ نکته پیشنهادی ما همراه شوید.

با پزشک مشورت کنید

بعضی از بیماری ها مانند آسم، گردش خون ضعیف، مشکلات قلبی و غیره می توانند در اثر ورزش در سرما بدتر شوند. اگر مشکوک به هر کدام از این موارد هستید بهتر است قبل از ورزش در هوای سرد با پزشک مشورت کنید.

لباس مناسب بپوشید

بهتر است لباس ها را به صورت لایه ای بپوشید تا با شروع عرق ریزی و افزایش دمای بدن بتوانید چند لایه از آن را بر دارید و در صورت نیاز دوباره آن ها را بپوشید. لایه داخلی باید از پارچه ای باشد که توانایی دور کردن و جذب عرق را داشته باشد، مانند پولیپروپیلین. از لباس های کتانی استفاده نکنید. اگر هوا به اندازه کافی سرد باشد، در دومین لایه لباس باید پارچه ای استفاده شود که خاصیت عایقی داشته باشد مانند لباس پشمی. بالاخره، آخرین لایه باید ضد آب، ضد باد باشد و خاصیت عبور هوا از خود را داشته باشد.
اگر دمای انگشتان دست و پا از دمای مرکزی بدن کمتر شد، حتماً از کلاه و دستکش استفاده کنید و در صورت نیاز از شال گردن یا ماسک صورت هم استقاده کنید تا هوایی که وارد ریه ها می شود را گرم کند. ترجیحاً کفشی با یک سایز بزرگتر بپوشید تا بتوانید جوراب های ضخیم برای گرم نگه داشتن و محافظت انگشتان پا از سرما بپوشید.

نکات ایمنی را رعایت کنید

اگر زمین لغزنده است یا به کوهنوردی می روید کفش هایی استفاده کنید که با آن ها نلغزید. اگر ورزش های زمستانی مانند اسکی را انجام می دهید از کلاه مخصوص استفاده کنید. برای محافظت از چشم ها در مقابل درخشش برف و یخ از عینک های آفتابی استفاده کنید. اگر هوا تاریک است از لباس های منعکس کننده نور استفاده کنید. از بسته های شیمیایی حرارتی برای گرم نگه داشتن دست و پا استفاده کنید. حتماً برنامه تمرینی و تفریحی زمان رفت و بازگشت در هوای سرد را با کسی در میان بگذارید تا در صورت نیاز اقدامات کمکی صورت گیرد.

کرم ضد آفتاب را در هوای سرد فراموش نکنید

از کرم های ضد آفتاب حتی در فصل سرما نیز استفاده کنید، زیرا در هوای سرد امکان آفتاب سوختگی پوست وجود دارد. از ضد آفتابی با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید که اشعه های UVB  و UVA  را متوقف کند. برای جلوگیری از ترک خوردن لب  از ژل های استفاده کنید که خاصیت ضد آفتاب دارند.

آب بدنتان را تأمین کنید

حتی اگر تشنه نیستید، قبل، حین و بعد از ورزش در هوای سرد مایعات بنوشید.

مسیر باد را در نظر بگیرید

به مسیر باد نیز توجه کنید. اگر می توانید حداقل  برای نصف مدت زمان تمرین خود، پشت به مسیر باد تمرین کنید.

امکانات ورزشی تان را نسبت به هوا بررسی کنید

نسبت به ورزش و دمای هوا تعدیل های مورد نیاز را در لباس و وسایل ورزشی انجام دهید. به طور مثال، دوندگان نسبت به افرادی که پیاده روی می کنند لباس کمتری نیاز دارند و دوچرخه سواران باید از تایرهای مخصوص هوای سرد که آج برجسته دارند یا حتی از تایر های میخ دار مخصوص یخ استفاده کنند.

مراقب سرمازدگی باشید

از یخ زدگی و کاهش دمای بدن جلوگیری کنید. علامات اولیه سرمازدگی شامل بی حسی یا داشتن حس سوزنی شدن است. اگر بی حسی ادامه یافت حتماً اقدامات اولیه را انجام بدید. علائم کاهش دمای بدن شامل خستگی، عدم هماهنگی، با لکنت زبان حرف زدن و لرزش شدید است. اگر به سرمازدگی و کاهش دمای بدن مشکوک شدید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.

لباس های خیس را استفاده نکنید

لباس های خیس و عرق زده را خیلی سریع از بدن بیرون آورید تا باعث سرما و یا کاهش دمای بدن نشوند.

زمان و وضعیت هوا را در نظر داشته باشید

بهترین زمان ورزش در زمستان، ساعات پایانی روز یعنی از ساعت چهار تا شش عصر می باشد.
اگر هوای خیلی سرد است، ورزش در فضای بیرون می تواند خطرناک باشد. اگر هوا سرد و بارانی است گرم نگه داشتن بدن خیلی سخت خواهد بود.

فواید ورزش در هوای سرد

حالا که با نکات لازم برای ورزش در فصل سرما آشنا شدید، ۵ فایده ورزش کردن در هوای سرد را نیز برایتان می گوییم.

۱- سوزاندن کالری بیشتر : سرما باعث می‌شود که انرژی بیشتری برای افزایش دمای بدن مصرف شود. یک استاد علم حرکت شناسی در این باره می‌گوید: اگر در سرما ورزش کنید ۱۰ تا ۴۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

۲- افزایش قدرت استخوان‌ها : معمولا افراد در فصل زمستان در خانه می مانند و کمتر در معرض آفتاب قرار دارند. در صورتی که در فضای باز ورزش کنید ویتامین D بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که قدرتمند شدن استخوان ها می شود. در صورتی که فرد ۱۵ دقیقه در فضای آزاد باشد ویتامین D زیادی در بدن تولید می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.

۳- افزایش ایمنی بدن : معمولا تصور می‌شود که قرار گرفتن در هوای سرد باعث افزایش احتمال سرماخوردگی و آنفلوانزا می‌شود، اما این تصور غلط است و ورزش در هوای سرد و آزاد باعث افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن می شود.

۴-  بهبود بخشیدن روحیه : افراد زیادی در فصل زمستان روحیه خوبی ندارند و احساس افسردگی می کنند. قدم زدن و ورزش کردن در هوای سرد می تواند روحیه افراد را بهبود ببخشد، به خصوص اگر با بارش برف همراه باشد. قدم زدن در برف استرس را کاهش می‌دهد.

۵- افزایش کیفیت ورزش : مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش در فضای باز و در طبیعت نسبت به ورزش در باشگاه نتیجه بهتری دارد. برای مثال زمانی که در فضای باز می‌دوید پستی و بلندی زمین و مقاومت باد ورزش را بیشتر به چالش می‌کشد.

بررسی‌ها نشان داده است افرادی که در فضای باز ورزش می‌کنند فعال تر هستند و بیشتر از ورزش لذت می‌برند.

منبع : تبیان

 
بدن سازی یکی از ورزش های پرطرفدار است. بسیاری از افراد به این ورزش مشغول اند و در درجه های مختلف فعالیت می کنند. کسی که ورزش بدن سازی انجام می دهد ، باید تغذیه ی بیشتر و پر کالری تری نسبت به دیگر افراد داشته باشد.
 
یونانیان و رومیان باستان از جمله جوامعی بودند که به این مسئله اهمیت ویژه ای می دادند. در یونان هرکول (Hercules) مظهر این ویژگی بود و دیگر اساطیری چون آدونیس (Adonis) و هلن (Helen) نیز دارای اندامی متناسب بوده اند. از فلاسفهٔ بزرگ یونان قدیم، افرادی چون افلاطون (Plato) و سقراط حتی در مسابقاتی که به منظور تعیین فردی که از اندام مناسبی برخودار است برگزار می شد، مقام کسب کرده بودند. گفته می شود معیارهائی که یونانیان در مسابقات المپیک برای تعیین خوش اندام ترین زنان و مردان به کار می بردند بسیار دقیق بوده و حتی کوچکترین ماهیچه ها نیز جزء این معیارها بوده اند. این در حالی بود که در جوامع شرقی معیارهای زیبائی و تناسب اندام به گونه ای دیگر بود که این امر در مجسمه های ساخته شده در زمان های قدیم قابل مشاهده است. به عنوان مثال تفاوت این دو سنت از این نقطه نظر را می توان در مجسمه های موجود در ایتالیا (روم) و یونان و مجسمه های موجود در شرق دور دید. با گذشت زمان و ایجاد اختلاط فرهنگی و قومی بین جوامع مختلف، الگوهای زیبائی اشتراکات فراوانی یافت و به تدریج توجه به زیبائی اندام به شیوه ی غربی در جوامع شرقی نیز رواج یافت.
 
هم اکنون ورزش پرورش اندام طرفداران زیادی را در سراسر دنیا به سوی خود جلب کرده است. هدف اصلی در این ورزش افزایش حجم ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم کاری آنها است. برای این منظور استفاده از منابع غذائی حاوی پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. البته لازم به ذکر است تأمین انرژی موردنیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت پروتئین مصرف شده توسط ورزشکار صرف تأمین انرژی موردنیاز وی خواهد شد در حالی که این پروتئین ها و اسیدهای آمینه می بایست صرف افزایش بافت ماهیچه ای و ترمیم آنها می شد. با توجه به اینکه در پرورش اندام کاران بدن در فاز آنابولیک قرار دارد مصرف پروتئین هائی باارزش بیولوژیکی بالا یا High Biological Value) HBV) یکی از مناسب ترین راهکارهائی است که برای افزایش تودهٔ ماهیچه ای توصیه می شود. برای تعیین ارزش بیولوژیکی منابع پروتئینی از معرفی به نام (NPU) (Netprotein Utitization) استفاده می شود که این نمایه نشان دهنده میزان جذب پروتئین به جریان خون است.
 
همان طور که مشاهده می کنید منابع پروتئینی حیوانی از ارزش بیولوژیکی بالاتری برخوردارند. البته به چند مسئله در اینجا باید توجه کرد. گوشت مرغ و گوشت گاو هر دو دارای ۶۸  درصد NPU هستند ولی گوشت مرغ به مراتب کم چربی تر از گوشت گاو است علاوه بر اینکه راحت تر نیز هضم می شود. از این گذشته با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی می توان ارزش بیولوژیکی پروتئین آنها را افزایش داد. به عنوان مثال با ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ، ارزش بیولوژیکی پروتئین این مواد غذائی تا ۱۳۵ افزایش می یابد. از ترکیب دوسوم سویا و یک سوم گوشت نیز چنین نتیجه ای حاصل می شود.
 
آنچه امروز در میان پرورش اندام کاران رواج یافته است، استفاده از پودرهای اسید آمینه و استروئیدهای آنابولیک است. در حقیقت استفاده از این مواد برای افزایش حجم ماهیچه ها توصیه نمی شود. اسیدهای آمینه با برهم زدن الگوی اسید آمینهٔ بدن عوارض زیادی را به دنبال دارند و علاوه بر این باعث افزایش بار کلیوی خواهند شد. مضاعف بر اینکه کفایت جذب اسیدهای آمینه نیز کاهش می یابد. از این رو بهره گیری از منابع غذائی طبیعی و رعایت الگوهای تغذیه ای مناسب برای نتیجه گیری بهتر توصیه می شوند. افزایش تعداد وعده های غذائی از جمله روش هائی است که به این ورزشکاران توصیه می شود. این عمل باعث می شود کفایت جذب مواد غذائی و مغذی بالا و در عین حال مقدار چربی کمتری نسبت به آن زمانی که تعداد وعده های غذائی کمتر و حجمشان بیشتر است در بدن ذخیره شود. توجه داشته باشید که یک غذای مناسب، متعادل و متنوع، از هر داروی آنابولیک دیگر قوی تر و کارآمدتر است.
 
همان طور که گفته شد کربوهیدرات ها نیز از نقش بسیار مهمی در رژیم غذائی بین ورزشکاران برخوردارند. این مواد علاوه بر اینکه باعث می شوند پروتئین موجود در رژیم غذائی صرف فسفر بافت ماهیچه ای شوند، ترشح انسولین را نیز به همراه دارند. انسولین یکی از هورمون های آنابولیک بدن به شمار می رود و باعث می شود اسیدهای آمینه برای سنتز، ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای وارد این بافت شوند. نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که انسولین علاوه تسهیل ورود اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه ای، در ذخیره سازی چربی نیز دخیل است. برای جلوگیری از بروز چاقی در پرورش اندام کاران توصیه می شود که به همراه افزایش تعداد وعده های غذائی به چهار تا شش وعده در روز، نوع کربوهیدرات های مصرفی نیز به گونه ای تغییر یابد که قسمت عمدهٔ کربوهیدرات مصرفی به کربوهیدرات های پیچیده اختصاص یابد. نان سبوس دار، غلات و… از کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شود. این عمل باعث می شود ترشح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد و روند ترشح آن ثابت باقی بماند که این پدیده منجر به افزایش دسترسی بافت ماهیچه ای به اسیدهای آمینه خواهد شد در حالی که ذخیره سازی چربی به حداقل رسیده است. بنابراین مشاهده می شود که استفاده از رژیم های غذائی که صرفاً حاوی پروتئین بالا هستند، چندان کارآمد نخواهد بود.
 
آب از دیگر موادی است که روند افزایش حجم ماهیچه ای را تسریع می بخشد. علاوه بر این برای ذخیره سازی گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و کبدی ضروری است. لذا توصیه می شود این ورزشکاران برای جلوگیری از کند شدن روند افزایش بافت ماهیچه ای و همچنین خستگی زودرس به اندازه کافی آب مصرف کنند. علاوه بر این با توجه به اینکه متابولسیم بدن در این ورزشکاران بالا می رود، میزان نیاز به مواد معدنی و ویتامین ها افزایش می یابد. ویتامین های گروه B، ویتامین C، ویتامین E و همچنین مواد معدنی چون آهن، کروم، مس و… از جمله ریزمعدنی هائی هستند که نیاز به آنها در ورزشکاران افزایش می یابد.
 
 
منبع : دکتر سلام

 
درد سیاتیک چیست؟ سیاتیک یک شرایط پزشکی نیست، بلکه نشانه ای است که از بسیاری از مشکلات ممکن با باسن، لگن و یا کمر شما ناشی می شود. اگر درد سیاتیک دارید ممکن است دردی را تجربه کنید که از میان باسن شما عبور می کند و از پشت ساق پا به پایین حرکت می کند. این کاملا ناخوشایند است، اما می تواند از بین برود ، حتی با کمک برخی تمرینات کششی ساده. به خواندن این مقاله از بخش بیماری ها و ورزش و سلامتی ادامه دهید تا یاد بگیرید چطور کشش های سیاتیک را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.
 

کشش های سیاتیک، آن ها چقدر مفید هستند؟

عصب سیاتیک از ستون فقرات خود به باسن و از میان پاهای شما به پایین حرکت می کند. سیاتیک نیرو و احساس را به ماهیچه های پای شما می رساند. گرفتگی می تواند زمانی رخ دهد که عصب توسط ماهیچه سخت و یا ملتهب فشرده شود (برای مثال پری فریمیس در باسن شما) و یا یک دیسک بزرگ تر یا فتق دیسک در پشت داشته باشید. مسائل مربوط به ساختار و ناهنجاری ستون فقرات و لگن مانند اسپوندیلولیستیس یا تنگی مجرا می تواند درد سیایتک را تحریک کند.
 
عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می کند و فشار بدن را کاهش می دهد. هم چنین آن می تواند به تسکین درد و بهبود انعطاف پذیری و قدرت شما کمک کند. هدف شما این است که هر روز با تمرین های دیگر مثل راه رفتن، یوگا و یا شنا کردن، این کارها را برای عصب سیاتیک خود انجام دهید. درد شما باید در عرض دو هفته بهتر شود و در عرض چهار تا شش هفته به طور کامل از بین برود.
 

عملکرد عصب سیاتیک

برخی برای کار افزایش قدرت سیاتیک عصب باسن را باز می کنند و فشار بر عصب سیاتیک را کاهش می دهند. برخی از این تمرینات عصبی مصنوعی به تسکین درد سیاتیک با شل کردن ماهیچه های پریفری و گلوتال (ماهیچه هایی که در باسن قرار دارند)که می تواند به شدت ملتهب و فشار دهنده باشد، می پردازد.
ستون فقرات نیز می تواند درد سیاتیک را تحریک کند. بعضی از کشش ها برای تسکین دردهای عصبی می تواند به ایجاد فضا در ستون فقرات شما کمک کند و بر عصب سیاتیک فشار وارد کند. نرمش عصبی مصنوعی نیز می تواند به تسکین تنش و درد در عضلات عقب ران کمک کند.
 

پنج تمرین آسان برای عصب سیاتیک

بیشتر مردم با کشش رفتن از درد سیاتیک رها می شوند. اما اگر سیاتیک دارید، قبل از شروع به ورزش کردن برای سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. بیایید در مورد پنج ورزش سیاتیک صحبت کنیم که هر روز می توانید در خانه انجام دهید.
 

زانو به شانه 

پاهایتان را به هنگام دراز کشیدن صاف کنید.
پای راست خود را خم کنید و با هر دو دست زانوی خود را محکم بگیرید.
پای راست خود را به آرامی بر روی بدن خود به سمت شانه چپ خود بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.
حدود ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس رها شوید.
از سمت دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.
 

کشش ثابت عضلات عقب ران 

متکا را زیر سطح باسن سمت راست خود قرار دهید. سطح می تواند یک صندلی، میز باشد.
زانوی خود را صاف نگاه دارید، جلو کمر خود خم شوید. یک کشش در پشت پای خود را تجربه خواهید کرد. در حالی که خم می شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
حدود ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس رها شوید.
با پای چپ خود تکرار کنید. سه بار تکرار این کشش را بر روی هر پا انجام دهید.
 

تاب دادن ستون فقرات

پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
پای راست خود را به زانو خم کنید و پای راست خود را بر روی زمین قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید.
حالا کمر به طرف زانو خم می شود. آرنج چپ خود را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید (زانوی خمیده). این یک کشش عمیق تری ایجاد می کند.
در این موقعیت برای حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و رها شوید.
همان حالت را در طرف مقابل تکرار کنید. سه بار تکرار این کشش را در هر طرف انجام دهید.
 

کبوتر نشسته

بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید.
پای راست خود را خم کنید و قوزک پای راست خود را بر روی زانوی چپ خود قرار دهید.
به جلو خم شوید. بالاتنه تان باید به ران شما برسد.
در این موقعیت برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید. این حالت به سمت عقب شما فشار وارد می کند.
خود را رها کنید. همان حالت را برای طرف مقابل تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.
 

کبوتر به جلو

بر روی زمین روی چهار دست و پا زانو بزنید.
پای راست خود را بردارید و آن را جلو بدن خود بیاورید. پای پایین خود را روی زمین قرار دهید، افقی در راستای بدن خود. زانوی راست شما باید به سمت راست خم شود در حالی که پای راست شما در مقابل زانوی چپ شما قرار دارد.
پای چپ خود را به پشت خود فشار دهید و پای خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به عقب بکشید.
به تدریج وزن بدن خود را از بازوهایتان به پاهایتان منتقل کنید. صاف بنشینید و دست هایتان را روی دو طرف پاهایتان قرار دهید.
به شدت تکان بخورید. بالاتنه خود را روی پای جلو خود خم کنید. از وزن بدن خود با دست هایتان حمایت کنید.
این حالت را در طرف دیگر تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.
 
به خاطر داشته باشید که پس از انجام تمرینات سیاتیکی، مقدار زیادی آب بنوشید تا مرطوب بمانید.
 
سیاتیک یک مشکل پزشکی نیست، بلکه نشانه ای از بسیاری از مشکلات ممکن در پشت، لگن و یا باسن است. این کار خیلی دردناک و ناراحت کننده است، اما با انجام ورزش های ساده سیاتیکی در خانه می توانید از آن خلاص شوید.
کشش  برای درد عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می کند و از فشار اعصاب سیاتیک جلوگیری می کند. آن ها همچنین انعطاف پذیری و قدرت شما را بهبود می بخشند. با انجام این کار در هر روز، درد شما ممکن است در عرض دو هفته بهتر شود و بعد از چهار تا شش هفته کاملا از بین برود.
پنج تمرین کشش عصب سیاتیک آسان عبارتند از زانو به شانه، ایستاده همسترینگ ایستاده، چرخش ستون فقرات، نشسته کبوتر و کبوتر جلو. شما می توانید این ورزش ها را در برنامه روزانه خود برای کاهش درد ناشی از سیاتیک خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع آنها برای جلوگیری از آسیب بیشتر، با پزشک خود مشورت کنید.
 
 
منیع : دکتر سلام

اگر می خواهید از انواع بیماری های جسمی در امان بمانید پیشنهاد می کنیم از ورزش های قدرتی استفاده کنید. این نوع تمرینات ورزشی در درمان پوکی استخوان، افسردگی، بیماری قلبی، پارکینسون، دیابت و رفع استرس و درد کمر کمک زیادی به شما خواهند کرد.
برخی بیماران تصور می‌کنند که با فعالیت نداشتن و نشستن می‌توانند کارایی بهتری پیدا کنند. این تصور درست نیست و ورزش می‌تواند برای مشکلات و بیماری‌ های جسمی مفید باشد.
به نقل از ریدرز دایجست، ورزش‌های قدرتی برای ۸ بیماری و مشکل جسمی مختلف مفید هستند. این ۸ مورد عبارتند از:
 

۱- کم کردن خستگی در بیماران MS:

یکی از نشانه‌ های بیماری MS خستگی زیاد است. ۸۰ درصد بیماران MS این مشکل را تجربه می‌کنند. در کنار خستگی، کم شدن تعادل، مشکل کنترل و خواب رفتن بدن نیز وجود دارد. ورزش‌های قدرتی این نشانه‌ها را کم‌ تر می‌کنند.
بیمارانی که به مدت ۶ ماه ورزش قدرتی انجام می‌ دهند نسبت به دیگر بیماران تغییراتی را در مغز تجربه می‌ کنند که این تغییرات منجر به کاهش روند پیشرفت بیماری می‌شود. افرادی که مبتلا به MS هستند زودتر از دیگران دچار زوال مغزی می‌شوند که ورزش می‌ تواند به آن‌ها در مقابله با این اتفاق کمک کند.
 

۲- کاهش کمر درد:

دلایل زیادی برای کمر درد وجود دارد. آمارها نشان داده است که ۸۰ درصد افراد به نوعی در زندگی خود کمردرد را تجربه می‌ کنند به جای این که برای درمان کمر درد استراحت کنید، ورزش قدرتی انجام دهید.
اگر سه بار در طول هفته ورزش قدرتی انجام شود ۷۶ درصد احتمال درد کاهش پیدا می‌کند. ضمنا کیفیت زندگی افرادی که مبتلا به کمر درد هستند با ورزش افزایش می‌ یابد.
 

۳- افزایش تحرک در بیماران پارکینسون:

بیمارانی که مبتلا به پارکینسون هستند دچار زوال در موتور حرکتی بدن می‌شوند. آن‌ها همچنین کم شدن حس بویایی و مشکل افسردگی را نیز تجربه می‌کنند. انجام ورزش قدرتی می‌تواند کیفیت زندگی این افراد را افزایش دهد و توانایی حرکتی آن‌ها را افزایش دهد.
 

۴- کاهش روند پوکی استخوان:

برای این که از پوکی استخوان جلوگیری شود انجام ورزش‌های قدرتی کارساز است. به زنانی که پوکی استخوان در آن‌ها تشخیص داده می‌شود، پیشنهاد شده تا علاوه بر افزایش دریافت کلسیم, ورزش قدرتی انجام دهند. این افراد باید حداقل ۲ بار در هفته ورزش قدرتی در برنامه خود داشته باشند.
 

۵- افزایش توانایی جسمی در بیماران قلبی:

برای جلوگیری از بیماران قلبی به افراد پیشنهاد شده است که حداقل ۵ بار در هفته و هر بار نیم ساعت ورزش کنند.
 

۶- تنفس بهتر در بیماران مبتلا به مشکل تنفس حاد:

بیماران مبتلا به COPD یا مشکل تنفسی حاد می‌توانند با انجام ورزش‌های قدرتی توانایی تنفسی خود را افزایش دهند. این بیماران غالبا با کاهش قدرت و حجم عضلات مواجه می‌شوند.
بهتر است این بیماران سه بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام دهند.
 

۷- تنظیم قند در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲:

ورزش قدرتی می‌تواند برای بیماران دیابتی نوع ۲ مفید باشد. ورزش قدرتی باعث می‌شود که عضلات گلوکز خون را مصرف کنند و از آن به عنوان انرژی استفاده کنند. بدین شکل قند خون تنظیم می‌شود. هر چقدر حجم عضلات بیش‌تر شود قند خون بیش‌تری مصرف می‌شود.
 

۸- کاهش میزان اضطراب:

ورزش تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و افسردگی دارد. انجام ورزش‌های قدرتی در هر جلسه باعث کاهش اضطراب می‌شود. ورزش قدرتی میزان هرمون کرتیزول را که در ایجاد استرس نقش دارد کم‌ تر می‌کند.
 
 
منبع : دکتر سلام

 
برای اینکه یک بدنساز شوید باید بدن خود را آماده کنید  و علاوه بر آن مواردی وجود دارد که باید از آنها برخوردار باشید که در ادامه مطلب با آن موارد بیشتر آشنا می شوید. تولید کنندگان مکمل‌ های غذایی و مجله هایی که به  تناسب اندام  مربوط هستند توصیه میکنند که اگر از محصولات آنها مصرف کنید، می‌توانید خیلی سریع  عضله سازی کنید و تقریبا  بدنتان  مانند بدنسازان  باشد. ولی بدنساز شدن، کار امرور و فردا نیست سالها وقت لازم است تا یک بدنساز شوید  
باید حس کنید که برای یک مسابقه ورزش می‌کنید، نه اینکه صرفا به باشگاه می‌روید تا گنده‌ تر شوید. اهداف، سطح تناسب اندام، ژنتیک، سن، و عادات شما، همه تعیین می‌ کنند که رسیدن به خواسته‌ تان چه مدت طول خواهد کشید.
 

اهداف و سطح تناسب اندام

اگر در حال حاضر در یک سطح شدید تمرین می‌ کنید، ممکن است با برداشتن گام‌ های بعدی بتوانید در شش ماه آینده، مسابقه دادن را آغاز کنید. اگر فقط می‌ خواهید یک رقابت آماتور محلی را تجربه کنید، شاید به زمان کمتری نیاز داشته باشید. اگر می‌ خواهید که با افراد برنده در گروه سنی‌تان در یک رده قرار بگیرید، باید خودتان را به مدت طولانی‌ تری آماده کنید.
بهترین استراتژی شما، پیدا کردن یک مربی است که بتواند در مورد حجیم شدن، کات کردن قبل از مسابقه، رژیم غذایی مناسب، هیدریشن و تکنیک‌های فیگور گرفتن به شما آموزش دهد. افراد مبتدی که از یک قالب بدنی لاغر شروع به عضله سازی می‌کنند، ممکن است به یک سال زمان برای افزایش ۵ تا ۱۰ کیلو عضله نیاز داشته باشند.  
هر چه تناسب اندام کمتری داشته باشید، سریع‌ تر عضله سازی خواهید کرد، اما این صرفا بدین معنی نیست که شما آماده‌ی مسابقه دادن در این ورزش هستید.
 

ژنتیک

بعضی از انواع بدن‌ ها به احتمال بیشتری در ورزش پرورش اندام موفق می‌شوند. اگر شما قد بلند و باریک هستید، می‌ توانید عضله سازی کرده و تفکیک عضلانی کنید، اما ممکن است تفکیک عضلات و افزایش سایز مورد نیاز برای رقابت با قالب‌های بدنی سفت‌ تر و متراکم‌ تر، بیشتر برای شما طول بکشد. افرادی که بطور طبیعی عضلانی هستند، ممکن است با توجه به شدت برنامه‌ ی تمرینی‌ شان زودتر آماده شوند.
 

سن

با افزایش سن، عضله سازی سخت‌ تر می‌شود و ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد تا اندامتان برای مسابقه دادن مناسب شود. شما در واقع باید با کاهش طبیعی توده‌ی عضلانی که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد، بجنگید.
تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند با این کاهش عضله مقابله کند، بطوریکه شما می‌توانید با افراد گروه سنی خودتان به رقابت بپردازید. اگر سال‌هاست که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است سریع‌ تر پیشرفت کنید و به یک بدنساز تبدیل شوید، زیرا عضلات شما دارای حافظه‌ ای هستند که باعث می‌شود به تمرینات، بیشتر واکنش نشان دهند.
 

عادات

احساس مسئولیت شما نسبت به ورزش، مهمترین عامل تعیین کننده در توانایی شما برای تبدیل شدن به یک بدنساز است. شما نمی‌توانید از رفتن گاه و بی گاه به باشگاه و گاهی اوقات خوردن سینه‌ ی مرغ، انتظار نتایج قابل توجهی داشته باشید.
بدنسازی، انتخاب یک شیوه‌ی زندگی است. شما باید به یک برنامه‌ ی تمرینی که شما را مستلزم می‌ کند تمرینات قدرتی را در اکثر روزهای هفته در کنار تمرینات دیگر انجام دهید پایبند باشید. رژیم غذایی شما باید کاملا پاک باشد، یعنی باید مواد غذایی کامل مانند پروتئین‌ های بدون چربی، غلات سبوس‌ دار و مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید.
زمانبندی مناسب وعده‌های غذایی شما و تنظیم نسبت‌ های درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات، و چربی‌ها، جزئیات دیگری هستند که یک بدنساز موفق یاد می‌گیرد. فهمیدن اینکه کدام تکنیک‌های خاص برای بدن شما از همه موثرتر هستند، می‌تواند به ماه‌ها یا سال‌ها مطالعه و تحقیق نیاز داشته باشد.
 
 
منبع : دکتر سلام

هوای بسیار سرد یا بسیار گرم بر عملکرد ورزشکاران تاثیر می گذارد. دما، نور آفتاب و شدت آن، می تواند مانع انجام دقیق تمرینات و یا تهدید کننده  سلامتی و کاهش عملکرد ورزشکاران شود بنابراین به همراه داشتن کلاه و عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب توصیه می گردد.
 
میزان بارندگی : میزان بارندگی در کیفیت مسابقاتی که در هوای آزاد برگزار می شود موثر بوده و حتی احتمال میزان آسیب دیدگی را بالا برده و باعث کاهش عملکرد نیز می گردد. بنابراین لازم است مربیان و کادر فنی این مساله را مدنظر قرار داده و تدابیر لازم را برای حفظ سلامت و عملکرد ورزشکاران در هوای بارانی بعمل آورند. از طرف دیگر به همراه داشتن پوشش مناسب برای هوای بارانی از نکات قابل اهمیت می باشد.
 
وزش باد: در ورزش هایی که در هوای آزاد انجام می پذیرد تاثیر گذار است.
 
ارتفاع: به طور کلی ورزش کردن و مسابقه در ارتفاعات به دلیل کاهش فشار هوا و کاهش مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2Max) باعث افت عملکرد می شود.
 
رطوبت هوا: رطوبت هوا باعث سختی تنفس، تعریق بیشتر و از دست دادن آب و مایعات بدن و در نتیجه کاهش عملکرد می گردد. چنانچه رطوبت هوا به بیش از ۷۰ درصد و حرارت نیز از ۲۷ درجه سانتی گراد بالاتر رود باید ضمن مشاوره با پزشک ورزشی نات و احتیاط های لازم را در نظر گرفت.
 
بهترین راه مقابله با این مساله دقت و توجه به مسایل زیر می باشد:
لباس ورزشکاران از جنس نخ و پنبه و نازک باشد تا علاوه بر جذب عرق بدن، احساس گرما را کاهش دهد. لباس های مرطوب ورزشکاران با لباس های خشک به طور مرتب تعویض شوند. مقادیر کافی آب و مایعات نوشیده شود.
 
 
منبع : دکتر سلام

 

آب، اندام شما را متناسب و جذاب می‌کند و خبر خوب این است که برای به‌دست آوردن چنین اندامی لازم نیست یک شناگر حرفه‌ای المپیک باشید! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی را با افرادی که شنا نمی‌کردند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شناگران در همه‌ی سنین نسبت به افرادی که شنا نمی‌کنند دارای ماهیچه‌های قوی‌تر، کمرِ باریک‌تر و اندام زیباتری هستند.جالب اینجاست که شنا با وجود اینکه شما را خوش‌اندام می‌کند، به بدن‌تان سخت نمی‌گیرد. آب در اصل جاذبه را خنثی می‌کند پس وقتی شما زیر آب هستید به صورت مجازی بی‌وزن می‌شوید و به مفصل‌هایتان استراحت می‌دهید، چیزی که واقعا به آن نیاز دارند.

داده‌های مطرح‌شده در یک کنفرانس در دانشکده‌ی پزشکی ورزشی آمریکا نشان می‌دهد که فشار خون، میزان کلسترول، عملکرد قلب و رگ‌ها، دستگاه عصبی و عملکرد آگاهانه در شناگران با افراد بسیار جوان‌تر از آنها قابل مقایسه است‌.

در ادامه نیز ۴ دلیل بیان می‌ کنیم که چرا شما باید شنا کنید.

۱- عضله سازی

آب، از هوا متراکم‌ تر است، و این بدین معنی است که مقاومت بیشتری بر بدن شما وارد می‌کند، و شما را مجبور می کند که سخت‌ تر کار کنید. در واقع شنا، بهترین ورزش قلبی عروقی است که می‌ توانید انجام دهید. از آن جایی که این مقاومت، با شدت شنا کردن شما متناسب است، می توانید تمرینتان را کنترل کنید و به انتخاب خودتان آرام‌ تر یا تندتر شنا کنید. در مقایسه با فعالیت‌ هایی مانند دو و دوچرخه سواری، شنا کردن بسیار بهتر است، به این علت که شنا، عضلات شما را به یک اندازه تقویت می‌کند، در حالی که بقیه‌ ی ورزش‌ها، روی گروه خاصی از عضلات تمرکز می کنند.

 

۲- جلوگیری از آسیب دیدگی

از آن جایی که آب بسیار متراکم است، وقتی در میان آن حرکت می‌کنید، از وزن بدنتان پشتیبانی می‌ کند. این کار باعث کاهش فشار بر روی اسکلت و مفاصل شما می‌ شود. بنابراین مادامی که از این پشتیبانی بهره‌ مند هستید، احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل است که شنا، یکی از بی‌ خطر ترین ورزش‌هاست و به این معنی است که می توانید سخت‌ تر، به مدت طولانی‌ تر و بدون خطر آسیب دیدگی جدی تمرین کنید.

دکتر «جوئل استیجر»، مدیر مؤسسه‌ی علم شنای councilman در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، که سال‌ها عمرش را صرف بررسی تأثیرات شنا کرده‌ است می‌گوید:« شما می‌توانید تقریبا هر روز بدون احتمال آسیب به بدن‌تان شنا کنید، در حالی‌که این وضعیت در مورد ورزش‌هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی‌کند.»

همین موضوع باعث می‌شود بتوانید شنا را در تمام طول عمرتان ادامه دهید و این مزیت بزرگی است چون شنا به معنای واقعی کلمه به شما کمک می‌کند جوان‌تر بمانید‌. استیجر می‌گوید: «تحقیقات ما نشان می‌دهد افرادی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ بیولوژیکی نسبت به سن واقعی‌شان تا ۲۰ سال جوان‌تر هستند.»

 

۳- انعطاف پذیری

اکثر تمرینات طوری طراحی شده اند که روی عضلات خاصی تمرکز می‌کنند. اما شنا به طور همزمان، از عضلات بسیاری استفاده می‌کند، از جمله عضلاتی که در تمرینات دیگر به آنها توجهی نمی‌شود. در حالت ایده آل شما باید حرکات مختلف شنا را انجام دهید٬ زیرا هر حرکت، مزایای متفاوتی دارد. به عنوان مثال کرال پشت، عضلات بازو و شانه را تقویت می کند، در حالی که کرال سینه، روی پاها و عضلات سینه ای کار می کند. با استفاده از انواع حرکت‌ها، شما هر بخش از بدنتان را تقویت خواهید کرد و در نتیجه انعطاف پذیری افزایش می‌یابد.

 

۴- کنترل تنفس

شنا مانند همه‌ ی تمرینات قلبی عروقی، به وسیله‌ ی افزایش ظرفیت ریه و کارایی تنفس سلولی، کیفیت تنفس شما را بهتر می‌کند. از آن جایی که هنگام شنا، گاهی اوقات زیر آب هستید، مجبور می‌شوید تنفستان را کنترل کنید، ولی هنگام تمرین با دستگاه های ورزشی و تردمیل، این کار را انجام نمی‌ دهید. یک مزیت دیگر این است که تنفس هوای مرطوب، آسان‌ تر از هوای خشک است، که باعث می‌شود شنا، برای افراد مبتلا به آسم یک ورزش مناسب باشد.

داده‌های مطرح‌شده در یک کنفرانس در دانشکده‌ی پزشکی ورزشی آمریکا نشان می‌دهد که فشار خون، میزان کلسترول، عملکرد قلب و رگ‌ها، دستگاه عصبی و عملکرد آگاهانه در شناگران با افراد بسیار جوان‌تر از آنها قابل مقایسه است‌.

 

منابع : چطور ، تناسب اندام 

 

نکاتی ساده برای حفظ تناسب اندام

بسیاری از افراد ماه های زیادی را صرف کاهش وزن می کنند. اما به محض رسیدن به وزن ایده آل، فراموش می کنند که روزی چاق بوده اند و بی توجه شروع به مصرف حجم بیشتری از غذا و مواد غذایی می کنند که در نتیجه ی آن، مدتی اندک پس از ماراتن کاهش وزن، وقتی به روی ترازو می روند، با افزایش وزن چند کیلویی مواجه می شوند. 

 متاسفانه بسیاری از افراد پس از آن دوران سخت و گاها طاقت فرسا، تنها مدت اندکی تناسب اندام خود را حفظ می کنند و پس از آن، سریعا روند چاقی از سر گرفته می شود. 
یکی از مهمترین علل این قضیه، عدم اصلاح عادات غذایی غلط می باشد. بنابراین، شمایی که مدت زمان زیادی را صرف کاهش وزن کردید، با تغییر عادات غلط غذایی و جایگزینی آن با عادات صحیح، کاهش وزن خود را تضمین کنید.

در ادامه توصیه های ساده ای داریم که به شما برای حفظ تناسب اندام کمک می کند.

 

۱- به میزان کافی آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید

قبل از اینکه پاکت چیپسی که خیلی هوس کردید را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید.” بسیاری از افراد حس تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می گیرند و درست زمانی که یک لیوان آب خنک آنها را راضی می کند، یک میان وعده ی پرانرژی مصرف می کنند. از این پس درست در این زمان، یک لیوان آب خنک را جرعه جرعه بنوشید و یا ۱ لیوان آب گازدار طعم دار و یا ۱ فنجان چای میوه ای خانگی میل کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید.

 

۲- میان وعده آخر شب را با وسواس انتخاب کنید

انتخاب های غذایی بدون فکر، اغلب پس از شام و در آخر شب که نشستید و در حالت آرامش قرار دارید رخ می دهد. مصرف این میان وعده ها علی الخصوص در حین تماشای تلوزیون راهی حتمی برای از بین بردن نتایج رژیم غذایی چندین و چند ماهه شماست. همچنین در ساعات پایانی شب، تا حد ممکن از آشپزخانه دوری کنید. زیرا در این زمان ها احتمال مصرف میان وعده های پرکالری بسیار زیاد است. برای آخر شب خود میان وعده ای سالم و بسیار کم کالری تدارک ببینید که اگر تمایل به مصرف آن داشتید، کمترین میزان کالری ممکن را دریافت کنید.

 

۳- از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید

شما در حین حفظ تناسب اندام، لازم نیست خوراکی های مورد علاقه خود را نادیده بگیرید. شما می توانید آنها را هوشمندانه انتخاب کنید. مثلا هنگامی که به فروشگاه می روید، به جای خریدن یک جعبه شیرینی، یک یا دو عدد بخرید و یا به جای یک شیشه پر شکلات، یکی دو تا بخرید. با این کار شما خوراکی مورد علاقه خود را با حفظ تناسب اندام میل کرده اید. بنابراین کلید مصرف غذای مورد علاقه ی شما، رعایت تعادل است.

 

۴- روزانه چندین میان وعده کوچک بخورید

زمانی که شما کالری کمتری نسبت به آنچه بدن شما برای سوزاندن نیاز دارد مصرف کنید، وزن کم می کنید. اما اگر همیشه گرسنه باشید، مصرف کالری کمتر برای شما مشکل ساز می خواهد بود. مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول روز ۴ – ۵ وعده یا میان وعده می خورند، بهتر می توانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند. به توصیه متخصصین تغدیه ، تقسیم کالری روزانه به وعده های کوچک، کاری هوشمندانه برای حفظ تناسب اندام است.

 

۵- در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

به عقیده ی بسیاری از افراد، پروتئین تنها چیزی است که نهایتا آنها را سیر می کند. این یک حقیقت است. به طور کلی پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها، بیشتر سبب احساس سیری می شوند و فرد را برای مدت زمان طولانی تر سیر نگه می دارند. همچنین مصرف پروتئین ها، سبب حفظ عضلات و چربی سوزی بهتر می شود. بنابراین برای حفظ تناسب اندام پروتئین های سالم مانند گوشت بره، ماهی، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزها یا لوبیا ها را به وعده ها و میان وعده های خود اضافه کنید.

 

۶- از ادویه ها استفاده کنید

یک پیشنهاد خوب برای دریافت کمتر حجم غذا، اضافه کردن ادویه ها، فلفل قرمز و طعم ها به غذا است. این کار سبب بهتر شدن طعم غذا ها شده که می تواند سبب احساس رضایت شما نسبت به غذا و سیری شود. مثلا زمانی که میل زیادی به خوردن چیز شیرین دارید، یک آبنبات کوچک می تواند در عین حال که کالری کمی را به بدن شما می رساند، تمایل به دریافت شیرینی را در شما تکمیل کند .

 

۷- آشپزخانه خود را از موادغذایی سالم پر کنید

زمانی که تمایل به مصرف یک وعده یا میان وعده دارید، در کوتاه ترین زمان ممکن می خواهید که در دسترس شما باشد. در این شرایط اگر خوراکی سالمی در خانه پیدا نکنید، اولین کاری که می کنید این است که یک پیتزا یا ساندویچ پرکالری سفارش دهید. حال اگر یخچال و فریزر خود را با مواد غذایی سالم پر کرده باشید، در این شرایط  خوراکی ای سالم و کم کالری را انتخاب می کنید. بنابراین همیشه در آشپزخانه خوراکی هایی مانند نان سبوس دار، پنیر کم چرب، انواع میوه، سبزیجات تازه، کنسرو ذرت، کنسرو لوبیا، سینه مرغ گریل شده داشته باشید تا در این شرایط، بهترین را انتخاب کنید.

 

۸- حجم کمتری از غذا را در رستوران سفارش دهید

یکی از مشکلاتی که امروزه وجود دارد، افزایش حجم غذا در رستوران هاست. از طرفی عموما غذا در بشقاب های بزرگ سرو می شود. در نتیجه شما بدون اینکه متوجه باشید، حجم بسیار زیادی از غذا را در یک وعده دریافت می کنید.

برای حل این مشکل میتوانید سایز غذای بچه ها را سفارش دهید ، یا خواهش کنید غذای شما را در بشقابی کوچک سرو کنند و یا به همراه غذا، بشقابی کوچک بیاورند تا غذا را در آن میل کنید. پیشنهاد دیگر شریک شدن غذایتان با همراهانتان است. شما می توانید با یکی از دوستانتان که به رستوران رفته اید، مشترکا غذایی را سفارش دهید. در این صورت ملزم به مصرف همه ی غذا نیستید. و در نهایت تعارف را کنار بگذارید و بقیه ی غذای خود را به خانه ببرید. چون در غیر این صورت، تلاش می کنید که به زور هم که شده، تمام غذا را میل کنید! 

حتما سعی کنید یکی از این راهکارها را به کار ببندید. زیرا یک اصل وجود دارد، زمانی شما سیر می شوید که ذهن و چشم شما سیر شده باشد. با این کارها ذهن و چشم شما هم سیر می شوند.

 

۹- حجم سبزیجات مصرفی را بیشتر از کربوهیدرات کنید

شاید باور کردنی نباشد. اما با افزایش حجم سبزیجات مصرفی به جای نان و برنج، کاهش وزن خوبی در طول سال خواهید داشت. علت این است که بیشتر ما به طور ناخواسته، حجم بالایی از نان و برنج مصرف می کنیم. در حالی که اگر آهسته و پیوسته، سهم سبزیجات را بیشتر و از کربوهیدرات کم کنیم، هم سالم تر خواهیم بود و هم اینکه به کاهش وزن مطلوب خواهیم رسید.

 

۱۰- هر روز صبحانه بخورید

این طور به نظر می رسد که کلید لاغری، نخوردن است و بسیاری از افراد با حذف وعده های مهم غذایی مثل شام یا صبحانه، سعی در کاهش وزن دارند. اما این دیدگاه کاملا اشتباه است و قضیه دقیقا عکس است. با مصرف صبحانه در طول روز شما کمتر گرسنه می شوید و در نتیجه در طول روز، ولع و ریزه خواری کمتری دارید. بنابراین برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، برای اولین وعده ی روزانه وقت بگذارید و غلات سبوس دار و میوه ها را فراموش نکنید.

 

منبع : آوای سلامتی

احتمالا درباره‌ ی رژیم ایتالیایی، فواید و تأثیرات آن زیاد شنیده‌اید. به‌ رغم مصرف پاستا و بسیاری از غذاهای خوشمزه و پرکالری در ایتالیا، هنوز میزان چاقی در این کشور در مقایسه با سایر کشورها بسیار پایین‌ تر است. اما مردم کشورهای مدیترانه مانند ایتالیا از چه روشی برای لاغری و کاهش وزن استفاده می‌کنند؟ آیا ما هم می‌توانیم با پیروی از رژیم ایتالیایی تناسب اندام داشته باشیم؟ در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با ۵ دانستنی مهم در مورد رژیم ایتالیایی آشنا کنیم.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم ایتالیایی موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سرطان می‌شود و در نتیجه می‌توانید عمر بیشتر و زندگی سالم‌ تری داشته باشید. بسیاری از مردم آمریکا عاشق غذاهای ایتالیایی مانند پیتزا پپرونی با پنیر و فتوچینی آلفردو هستند، غذاهایی پرکالری که برای سلامت بدن مضرند.

۱- آهسته و با لذت غذا می‌خورند

ایتالیایی‌ ها هم مانند مردم دیگر کشورهای مدیترانه خوب می‌دانند که چگونه از غذا خوردن لذت ببرند. مردم کشورهای مدیترانه سعی می‌کنند، شام، نهار و قهوه را معمولا در محیطی آرام و با دوستان خود میل می‌کنند. به‌ نظر نمی‌ رسد نشستن طولانی‌ مدت دور یک میز منجربه خوردن یا نوشیدن بیش‌ ازحد بشود. بسیاری از مردم ایتالیا طبق یک سنت قدیمی معمولا قبل و بعد از شام به گردش و پیاده‌ روی می‌روند و با هم گپ می‌زنند.

باید توجه داشت که رژیم ایتالیایی سنتی بسیار متفاوت‌ تر از چیزی است که معمولا در منوی رستوران‌های آمریکایی می‌بینید. رژیم‌ غذایی مردم ایتالیا سرشار از میوه‌، سبزیجات، حبوبات، ماهی، ماکیان، روغن زیتون، گوجه فرنگی، غلات سبوس‌دار و لبنیات است و خیلی کم از گوشت قرمز استفاده می‌کنند.

به‌ طور کلی ایتالیایی‌ها روز خود را با صبحانه‌ ا‌ی مختصر شروع می‌کنند که شامل قهوه با شیر به همراه غلات سبوس‌ دار و یک بیسکویت کوچک است. تنوع نهار در هر خانواده و هر منطقه ممکن است کاملا متفاوت باشد، اما معمولا شامل دو بخش است. مثلا ساندویچ به همراه سالاد یا یک بشقاب پاستا با یک تکه‌ ی کوچک ماهی یا مرغ و سبزیجات.

برای میان‌ وعده‌ی بچه‌ها، به جای کیک، کلوچه یا شکلات از ماست یا میوه استفاده می‌شود. بزرگسالان اغلب برای میان‌ وعده‌ها نوشیدن یک فنجان قهوه یا کاپوچینو با شیر (به‌جای کِرم یا خامه) را ترجیح می‌دهند.

حجم وعده‌ی غذایی شام بیشتر است، اما خیلی دیر سرو نمی‌شود (تا هضم غذا به مشکل نخورد). در این وعده معمولا پاستا با سس گوجه‌ فرنگی یا سس سبزی خورده می‌شود و از یک تکه ماهی یا گوشت به همراه سبزی و میوه به‌ عنوان دسر استفاده می‌شود و اغلب به‌ جای نوشیدنی‌ های مضر،‌ آب معدنی می‌ نوشند. همچنین درمقایسه با حجم غذای مردم دیگر کشورها، حجم غذای ایتالیایی‌ها خیلی کمتر است.

۲- وقتی احساس سیری می‌کنند، دست از غذا خوردن می‌کشند

یک پزشکی ایتالیایی می‌گوید: مردم ایتالیا نگران میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی خود نیستند، زیرا هر وقت احساس سیری کنند، دست از غذا خوردن می‌کشند.

دکتر استفانو گومینا (Stephano Gumina) معتقد است: «وقتی بدون استرس و عجله غذا می‌خورید این فرصت را به معده‌ی خود می‌دهید تا پیام پرشدن معده زودتر از سوی مغز دریافت شود، بنابراین بلافاصله دست از خوردن می‌کشید». در واقع ایتالیایی‌ها سعی می‌کنند از بودن در کنار خانواده حتی با خوردن یک فنجان قهوه هم لذت ببرند.

در ادامه دکتر گومینا توضیح می‌ دهد که ایتالیایی‌ ها مردمی بسیار فعال و پرانرژی هستند و بخصوص در مناطق شهری، زمان زیادی را صرف پیاده‌ روی و دوچرخه سواری می‌کنند. همان‌ طور که پیش از این نیز گفته شد رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ ای سرشار از میوه، سبزی، ماهی (یک یا دوبار در هفته)، گوشت گوسفند یا مرغ، غلات سبوس‌ دار و روغن زیتون است که بسیار برای سلامت بدن مفیدند.

دکتر گومینا معتقد است: «تفاوت عمده‌ی رژیم غذایی ایتالیایی با فرهنگ تغذیه در آمریکا این است که مردم ایتالیا غذای کمتری مصرف می‌ کنند و بعد از صرف شام در هنگام تماشای تلویزیون، کار با رایانه، یا مطالعه‌ ی یک کتاب عادت به خوردن تنقلات ندارند. همچنین ایتالیایی‌ها به‌ جای خوردن غذاهای شیرین و دسرهای پرکالری، میوه مصرف می‌کنند. در بخش‌ های جنوبی ایتالیا، معمولا لیمو پایه‌ ی اصلی بیشتر دسرهاست.

۳- بین کیفیت و کمیت غذا تعادل برقرار می‌کنند

پخت غذاهای ایتالیایی کار بسیار ساده‌ای است: توجه به کمیت و کیفیت غذاها مهمترین اصل در آشپزی است، غذاها نباید خیلی چرب باشند، باید کربوهیدارت کافی داشته باشند و از گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون و کمی گوشت قرمز در پخت آنها استفاده می‌شود.

برخلاف تصور مردم،‌ ایتالیایی‌ ها غذای زیادی نمی‌خورند. مردم ایتالیا معمولا در روزهای تعطیل مانند روز یکشنبه که دورهم جمع می‌شوند، غذای بیشتری درست می‌ کنند ولی بقیه‌ ی هفته سعی می‌کنند غذای کم و سالمی مانند پاستا، سبزیجات، گوشت گوسفند، ماهی و پنیر مصرف کنند و به‌ ندرت از نوشابه، چیپس و تنقلات مضر در وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند.

ایتالیایی‌ها بیشتر از روغن زیتون در پخت غذاها و انواع سالاد استفاده می‌کنند. البته برخلاف مردم آمریکا که معمولا روغن زیتون را روی میز می‌گذارند و غذاهای چرب‌ تری مصرف می‌کنند، ایتالیایی غذاهای کم‌ چرب را ترجیح می‌دهند، که البته در مصرف آن هم زیاده‌ روی نمی‌ کنند.

اگرچه، بهتر است در طبخ غذاها از چربی‌های سالم استفاده شود، اما باید توجه داشته باشید که روغن زیتون هم یک نوع روغن است که زیاده‌ روی در مصرف آن می‌تواند برای شما ضرر داشته باشد.

۴- از موادغذایی سالم و تازه استفاده می‌کنند

رژیم غذایی مردم توسکان حاوی لوبیاست که مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. این رژیم هم می‌تواند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه‌ دارد و هم کالری اندکی دارد. سوپ ریبولیتا (Riboletta) و پاستا ای فاگیولی (e fagioli) دو غذای مورد علاقه‌ ی مردم ایتالیاست که با لوبیا درست می‌شود.

سرکه‌ بالزامیک هم جزو آن مواد غذایی خوش‌ طعمی است که در سفره‌ ی ایتالیایی‌ها جایگاه ویژه‌ ای دارد. سرکه‌ بالزامیک کالری پایینی دارد و برای طعم‌ دار کردن غذاها و سالادها از آن استفاده می‌شود.ماهی تازه، سبزی‌، کنگر، لیموترش از موادغذایی سالمی هستند که مردم ایتالیا به‌ وفور در پخت غذاها از آن استفاده می‌کنند.

روش پخت غذاهای ایتالیایی بسیار ساده و منحصربه‌ فرد است. غذاهای ایتالیایی اغلب از مواد تازه و سبزیجات ومحصولات ارگانیک که در باغچه‌ ی خانه‌ها کاشته می‌شود، تهیه می‌شود. مردم ایتالیا به‌ ندرت غذاهای آماده‌ خریداری می‌کنند و بیشتر از سبزیجات تازه در غذاها استفاده می‌کنند. ایتالیایی‌ها برای اینکه بتوانند تجربیات نسل‌ های گذشته‌ ی خود را در داشتن یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مفید به نسل‌های آینده هم منتقل کنند، معمولا بچه‌ ها را در آشپزی مشارکت می‌دهند.

۵- رژیم نمی‌ گیرند

به‌ نظر می‌رسد واژه‌ ی رژیم برای مردم ایتالیا یک واژه‌ ی غریب و نا آشناست. مردم ایتالیا ترجیح می‌دهند به‌جای توجه‌ کردن به برچسب مواد غذایی و میزان کالری مواد غذایی، غذای کمتر و سالم‌ تری مصرف کنند تا نیازی به رژیم گرفتن هم نباشد.

وقتی فرد رژیم می‌ گیرد معمولا دچار افسردگی می‌شود و بعد از یک مدت کوتاه،‌ تلاش فرد در کاهش وزن با شکست مواجه می‌شود. بنابراین، ایتالیایی‌ها یاد گرفته‌اند کم و سالم بخورند و به همین‌خاطر اضافه وزن هم ندارند و مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را محدود به روزهای تعطیل می‌کنند، در نتیجه کمتر هم دچار افسردگی می‌ شوند.

اگر قصد دارید به سراغ غذاهای ایتالیایی بروید، باید بدانید که رژیم ایتالیایی تنها شامل مواد غذایی سالم، مفید و مغذی است. پس بهتر است دور غذاهای سرخ‌ کرده و سس‌های پرچرب را خط بکشید. می‌توانید از سالاد گوجه، سس سبزیجات برای پاستا، و روغن زیتون در طبخ غذاها استفاده کنید. برای طعم‌ دار کردن غذاها هم از سبزی، لیمو و سرکه استفاده کنید که هم سالمند و هم کالری کمی دارند. داشتن رژیم مدیترانه‌ ای یعنی مصرف غذاهای سالم و کم‌ کالری که علاوه‌ بر حفظ سلامت جسمی و روحی باعث افزایش طول عمر و کیفیت زندگی شما نیز می‌ شود.

منبع : چطور

 

یوگا ورزشی است که نه  تنها بر بدن انسان بلکه بر روح او نیز تاثیر گذار است. در ادامه با ما همراه باشید تا با یوگا و فواید آن آشنا شوید .

یوگا چیست؟

یوگا ورزشی جسمی و روانی است که در شبه قاره هند و توسط هندوها به وجود آمده‌ است. ریشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقاً چگونه به وجود آمده ناممکن است. چرا که تاریخ شکل‌ گیری یوگا به سال‌های بسیار دور باز می‌ گردد.

یوگا فرآیند کشف خود شناسی را در پی دارد. و علاوه بر فوایدی که برای افراد دارد برای جامعه نیز می‌ تواند مفید باشد. در واقع نمی‌ توان گفت یوگا فقط یک ورزش بدنی است چون پژوهش‌های علمی ثابت می‌ کند که یوگا نه تنها بر جسم انسان تاثیر می‌ گذارد بلکه در تنظیم نیروی پرانیک یا انرژی حیاتی و جریان آن و همچنین بر ضمیر انسان نیز موثر است.

  

با فواید یوگا آشنا شوید

یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط‌ ها، تاندون‌ ها و بافت‌ های اطراف ماهیچه می‌ شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می‌شود. پس قبل از ثبت نام کردن در یک باشگاه ورزشی بد نیست با فواید یوگا بیشتر آشنا شوید.

 

حالت و فرم بدنی با یوگا بهبود می یابد

با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است . به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن می‌ شوید و آن را اصلاح می‌ کنید.

  

یوگا شما را خوش اخلاق تر میکند

بهبود توانایی  تمرکز و خلق و خو از مزایای یوگا به شمار می‌ رود. افرادی که یوگا کار می‌ کنند اغلب خوشحال به نظر می‌ رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند. در تحقیقات اخیر،  اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته‌ اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

  

یوگا تنفس را بهبود می بخشد

به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین خنثی می‌ شود و در نتیجه موجب  تمدد اعصاب و ریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست .

  

یوگا باعث کاهش استرس می‌شود

حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک‌های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد.

 

یوگا برای قلب مفید است

یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می‌شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می‌ رود. در مطالعات بیو شیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

 

منبع : جیمیتو